Уроки развития эмоционального интеллекта

Большинство людей убеждены, что эмоции находятся вне зоны нашего контроля, что эмоции есть нечто, что приходится или терпеть или испытывать с радостью, в зависимости от обстоятельств. Так ли это на самом деле?

УРОК ТРЕТИЙ

УПРАВЛЯТЬ ИЛИ НЕ УПРАВЛЯТЬ?

Человек постоянно испытывает те или иные эмоции. Кто-то изменяется эмоционально по десять, а кто и больше раз на день. Замечали ли вы, что каждое эмоциональное изменение ведет к изменению в поведении. Очень часто люди реагируют непоследовательно на одни и те же обстоятельства. Вспомните, например, как вы реагируете на то, когда ваш ребенок не выполнил какого-нибудь задания или поручения. Часто реакция зависит от вашего самочувствия на данный конкретный момент. Если вы чувствуете себя усталым после тяжелого дня, то, скорее всего, вы наброситесь на ребенка с выговором, хотя минутой позже пожалеете об этом. Если же вы пребываете в хорошем настроении, то входите в его положение, сочувствуете ему, прощаете и возможно, даже выполняете порученное ему дело. Наши эмоции являются фундаментальным и глубинным аспектом нашей личности, единственным способом для окружающих узнать, кто мы и что происходит у нас внутри.

В целях самопроверки ответьте на несколько вопросов:
Как часто утром вы просыпаетесь в хорошем настроении?
Как часто вы улыбаетесь и радуетесь в течение дня?
Насколько вы счастливы и довольны собой и своей жизнью?
Подсчитайте и вы, возможно, будете удивлены.

Наши базовые эмоции (что дано нам от рождения) -- это страх, гнев, стыд, тоска и только одна положительная эмоция - радость. Отсюда напрашивается вывод, что 80% своего бытия в бессознательности мы находимся в негативе! И что же делать? Конечно, развиваться эмоционально. Эмоциональная компетенция – это процесс определения нашего состояния для того, чтобы понять, каким образом оно влияет на наше поведение. Осознавая это, мы можем существенно улучшить свои взаимоотношения с другими людьми.

Ведь чаще всего мы реагируем на различные события привычным для нас способом, не задумываясь над сложившейся ситуацией. Мы начинаем злиться и раздражаться, обвиняя во всех своих неудачах других людей и обстоятельства или же заниматься самобичеванием. Естественно, все это только подорвет наши силы и испортит здоровье. Не лучше ли дать выход своим эмоциям и выяснить, как они воздействуют на нас? Мудрые люди говорят, что любое событие по своей сути нейтрально, мы сами поспешно окрашиваем его в черное или белое, т.о становимся заложниками своих эмоций, попадая в ловушку паттернов (шаблонов) поведения, продиктованных собственными эмоциями.

Эмоции влияют на все наши решения и действия. Если мы не осознаем этого, мы позволяем своему мозгу контролировать себя. Если мы знаем об эмоциональных импульсах и провокациях, мы способны подсказать своему мозгу, что делать. Результатом становятся не только правильные действия и верные решения, но спокойствие и внутренняя гармония.

«Управлять эмоциями» не означает «подавлять и скрывать эмоции». Эмоциональная компетентность также не означает разрешения всегда выражать свои эмоции. Наоборот, реально оценивая свои поступки, люди получают возможность осуществлять правильный выбор и снизить воздействие стресса.
Когда мы понимаем природу своих эмоций, мы способны уберечь свои ощущения и свое восприятие от искажения. А это открывает перед нами большие возможности, мы можем существенно улучшить свои взаимоотношения с другими людьми.

Если же мы выбираем путь отрицания эмоций (например, негативных), мы теряем доступ к информации, сообщаемой ими. Подобные сведения редко бывают доступны вне конкретной ситуации. Если мы прислушиваемся к определенной эмоции в данный момент, мы сможем определить ее источник и выбрать нужную реакцию. У нас не получится обратиться к эмоциональным сведениям постфактум, они будут уже потеряны в огромном потоке информации, проходящей через наше сознание.
Раньше или позже подавленные эмоции все равно найдут выход. И тогда информация, которая могла когда-то быть нам полезной, исказит наше восприятие.

Да, есть много путей стать пленником и жертвой своих эмоций, но результат всегда один. Заложники эмоций большую часть своей жизни прислуживают эмоциям и даже жертвуют ради них жизнью, вместо того, чтобы поставить эмоции на службу себе. А ведь есть путь сознательного эмоционального выбора.
Итак, рассмотрим теперь составляющие эмоционального выбора:

• умение пользоваться более широким диапазоном эмоций (например, не застревать на негативных эмоциях, умело переключаться с одной эмоции на другую), способность реагировать на жизненные ситуации благоприятными и практичными эмоциями
• умение реагировать на свои эмоции (позитивные и негативные) как на реальные и осмысленные сообщения, касающиеся способов улучшить свою жизнь, и не считать их случайными ударами; пользоваться своими эмоциями и управлять своим вниманием и поведением так, чтобы обеспечить себе желательные эмоциональные переживания. Например, чувство гнева указывает вам на то, что кто-то совершил поступок, который нанес вам вред. Если это предупреждение не будет замечено, то вы не сделаете ничего, чтобы застраховаться от такого вреда в будущем. Или же ваш обидчик так и не узнает, что сделал вам больно, и не получит возможности исправить положение.
• способность использовать неприятные эмоциональные состояния для выработки полезных паттернов поведения и перехода к более приятным эмоциям. Ведь эмоции – это сообщения, которые касаются ваших потребностей; они всегда выполняют какую-то функцию. Нам необходимо опознать эту функцию и потом отреагировать на нее, обратившись к потребности, о которой сигнализирует эмоция. Осознав «кнопки», которые запускают наши эмоции, мы можем изменить свои эмоции и паттерны поведения в желательном направлении.
• способность уберечься от переживания тех или иных тягостных и парализующих эмоций (мы должны опознать обстоятельства, которые запускают негативные эмоции, с последующим изменением своего поведения в отношении этой эмоции или изменения жизненной ситуации, которая исключит развитие данной эмоции).

Именно поэтому есть много причин, по которым нам следует взять под контроль свою жизнь, включая эмоции. Истинный контроль возникает при наличии эмоционального выбора и умении выбирать наилучшие варианты с учетом текущих желаний и обстоятельств. То, что находится вне нашего контроля, вне сферы выбора, способно сделать нашу жизнь ничтожной и жалкой.

Эмоциями можно управлять, потому что большинством своих эмоций легко управляют наши дети. Для взрослых, управление эмоциями - это возвращение себе того мастерства, которым они владели в детстве. До определенного времени дети не скрывают, что свои эмоции они могут включать и выключать практически мгновенно. Вспомните, если ребенок бежит, плачет и случайно натыкается на вас, поднимает глаза – слез нет. Глаза абсолютно сухие. Смотрит внимательно, с удивлением «ты чего здесь стоишь, ты чего мешаешься?». Обходит, делает два шага и снова бежит с отчаянным, несчастным плачем. Бежит, например, к маме, туда, куда он свой «плач» нес и плачет абсолютно искренне.

Ближе к школьному возрасту, дети понимают, что выгоднее эмоции раскручивать телесно, физически так, чтобы он сам себя остановить уже не мог. Запустив эмоцию ключиком, ключик надо быстрее выбросить. И тогда выигрывает тот, у кого эмоция самая непроизвольная, самая длящаяся, кто дольше других не может успокоиться. «Ну, ты же поумнее, дай ему паровозиком еще поиграть – посмотри, он же никак не может успокоиться!» А ребенку надо проигрывать? Нет. И дети, чтобы выигрывать, начинают учиться быть беспомощными перед лицом раскрутившейся в них эмоции. На это уходят месяцы и годы, но со временем они разучиваются останавливать свои эмоции. Если уж обиделся – я так быстро не могу. Ты быстро отходишь от эмоций – вот иди и мирись. А я долго не могу отойти от обиды, поэтому я не буду к тебе подходить.

Освоив высочайшее мастерство управления эмоциями, начиная со школьного возраста, у детей происходит последовательная эмоциональная деградация: шаг за шагом они отказываются от своего мастерства. Отказываются от свободы выбора эмоций, от осознанности, от ответственности за свои эмоции. Дети выкидывают ключи эмоций, делают эмоции непроизвольными.

И наши эмоции становятся тем, о чем пишут в энциклопедиях и психологических словарях: «Эмоции — непосредственные эмоциональные реакции человека на предметы и события, так или иначе влияющие на выполняемую деятельность» «Эмоции - это субъективная непроизвольная реакция на раздражители внешнего окружения». Верно - в результате многолетней работы мы научились быть эмоциональными автоматами, наши эмоции теперь вызываются внешними обстоятельствами и теперь они уже непроизвольны. Сколько же творчества надо каждому ребенку, чтобы превратить свои живые эмоции в такие шаблонные и неуклюжие реакции?

Из этого делаем вывод

• Управление эмоциями - не есть нечто для нас новое и неестественное.
• Управление эмоциями - это возвращение к себе исконному, возвращение к своему мастерству, которое было у каждого из нас в детстве.
• За все свои эмоции отвечаем мы сами. Никто не может нас заставить переживать что-то против нашей воли и согласия.
• Любая наша эмоция должна быть адресная (направлена кому-то) и целесообразна (соответствовать данной ситуации).

Итак, научившись управлять своими эмоциями, мы сможем определять источник и причину возникновения эмоции, ее назначение и возможные последствия развития, степень ее полезности в конкретной ситуации; в соответствии с этим при необходимости всегда найдем способ регуляции эмоции (изменения степени ее интенсивности или замены на другую эмоцию), управляя дыханием, состоянием тела, используя вербальные и невербальные способы управления эмоциями и управление внутренним диалогом. Управлять эмоциями легче всего на этапе, пока эмоция не родилась, пока ситуация только анализируется, понимается так или иначе.

Существует несколько способов изменения эмоций:

• Изменение перспективы, превращение в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуаций из будущего (изменение наших убеждений). Наши убеждения действуют как фильтры того, что мы замечаем, таким образом, воздействуя на информацию, которую мы допускаем в сознание; воздействуют на интерпретацию, которую мы даем фактам и событиям.
• Переключение внимания на другой объект или стимул. На чем мы сосредотачиваемся, то и становится нашей действительностью.
• Изменяя нашу физиологию. Это является общепринятой истиной, что дыхание, выражение лица, положение тела, тон и темп голоса воздействуют на мысли и эмоции. Что обычно не понимается – это то, что физиология порождает мысли и эмоции. Если вы оказались в отрицательном умственном и эмоциональном состоянии, встаньте и измените свою физиологию. Поднимите плечи, расправьте грудную клетку, глубоко вдохните и поговорите с собой в уверенном и спокойном тоне.
• Физический «выход» из эмоциональной ситуации (например, выйти в другую комнату, положить трубку телефона и т.п.).

Теперь немного практики

Когда чувствуете, что эмоции начинают зашкаливать, медленно считайте про себя до десяти, это позволит вам немного успокоиться. Если чувствуете, что «завелись», сразу меняйте тему разговора или даже уходите из комнаты. Записывайте, сколько раз в месяц/неделю сорвались. Положительная статистика будет поднимать настроение и желание самосовершенствоваться.

Алгоритм изменения своих эмоций и поведения:

1. Уточните, что именно вы хотите почувствовать.
2. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), чтобы вызвать эту эмоцию.
3. Вспомните из своего прошлого способы, ранее помогавшие вам и ваших знакомым вызвать выбранную вами эмоцию.
4. Выберите средства, которые для вас являются более благоприятными.
5. Сделайте это. Если результат вас не удовлетворяет, выберите другие средства.

Вызываем у себя чувство уверенности. Примите позу уверенного человека. Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя уверенно и так же поступали. Поговорите с собой, говоря себе, что вы – великий человек, напоминая себе о вещам, которые в себе цените. Представьте, как вы занимаетесь чем-то необычным для себя: взбираетесь на гору или управляете самолетом. Выделите в ситуации что-нибудь, в отношении чего вы испытываете уверенность. Почувствуйте свой позвоночник и ощутите, что он превратится в стальной прут. Определите для себя ясный исход данной ситуации. Вспомните любимую мелодию из тех, что наполняют вас уверенностью. Подумайте о людях, вселяющих в вас уверенность, и представьте, что они, уменьшившись, расселись у вас на плече и говорят вам на ухо.

Переход одной эмоции в другую. Для начала необходимо перейти в нейтральное состояние. Для перевода в нейтральное состояние нужно просто сосредоточить внимание на процессе своего дыхания, замедлить его, задерживая после глубокого, медленного выдоха на несколько секунд. При наличии изначально нейтрального фона нужные эмоции и эмоциональные состояния легко запускаются. Если прошлую ситуации вспомнить подробно и пережить, увидеть картинку, людей и лица, услышать сказанные там слова, вспомнить свое там дыхание и ощущения - всплывает и бывшее тогда эмоциональное состояние.

Чтобы войти в радостное состояние, сфокусируйтесь на радостных событиях в вашей жизни. Вспомните всё самое лучшее, что радует вас сегодня. Вспомните все свои удачные, радостные моменты за последнее время. Думайте сосредоточенно про это, представляя во всех деталях. Если нужно пережить эмоцию, которая не была в вашем опыте (или вы не можете вспомнить соответствующей ситуации из прошлого), нужную эмоцию можно: вначале вспоминаем картинку, к ней фразу и потом накладываем мимику (иногда ее достаточно просто представить). При такой последовательности мимика и фраза будут уместны, эмоция получится естественной. Если вы какой-то компонент не можете придумать - не проблема! Ищите на неделе ситуации, к ней фразу и к ней мимику. Пусть это станет веселой игрой для вас.

Изменяем интенсивность эмоций. Перейти от одной эмоции к другой часто удается простым изменением интенсивности текущих переживаний. Вспомните случай какого-нибудь недавнего полученного и удовлетворившего вас результата. Когда вы вновь испытываете былое удовлетворение, интенсифицируйте эмоцию, делая умозрительный образ достигнутого ярче и красочнее, усиливая свои ощущения и изменяя внутренний диалог путем добавления таких фраз, как «Ура, я сделал это!», «Здорово, какой я молодец!» У большинства людей повышение интенсивности такого рода удовлетворения вызывает ощущение восторга и даже экстаза.
Приводим примеры структурно похожих, но разных по интенсивности (от менее интенсивных эмоций к более интенсивным) эмоций:

Разочарование –» грусть –» горе
Удовлетворение –» радость –» восторг –» экстаз
Беспокойство –» расстройство –» тревога –» истерика
Любопытство –» заинтересованность –» возбуждение –» страсть –» одержимость
Неодобрение –» гнев –» бешенство
Хотя мы видим динамику интенсивности лишь в одном направлении, стрелки могут быть направлены в обе стороны. При необходимости вы можете преобразовать свой «гнев» в более терпимое «неодобрение»; для этого вам нужно приглушить интенсивность ваших ощущений, образов и внутреннего диалога.

Упражнение Самопроверка. Эмоции проявляет личность. Значит, в экспрессии обычно выражается наша жизненная философия, ведущие ценности, характер, отношение к людям вообще и конкретным их типам в частности. Получается, что одна и та же эмоция, например, радость или печаль, тревога или негодование, выражается у разных людей по-разному за счет личностного компонента. Подумайте, какое личностное содержание обычно передается партнерам в ваших сообщениях:
доброжелательность или зловредность
доверчивость или подозрительность
радушие или ехидство
простота или высокомерие
порядочность или сволочизм
миролюбие или агрессия
спокойствие или нервозность
оптимизм или пессимизм
великодушие или равнодушие
Итак, что вы можете сказать о личностном компоненте своих эмоций? Делайте выводы.

Учимся изменять свое настроение. Оказывается, любая человеческая эмоция через нервные импульсы в мозгу вызывает выделение нейротрансмиттеров. К настоящему времени ученые обнаружили их более шестидесяти — серотонин, допамин, норадреналин, эндорфин и т. д. Многие из них связаны с положительными эмоциями, например, радостное, приподнятое настроение поддерживается в организме норадреналином. Состояние счастья человек испытывает благодаря выделению серотонина. А вызывать в мозгу выделение большого количества гормонов радости подвластно каждому.

• Как только набегают грустные мысли, вспомните что-то веселое, войдите в то состояние, когда вы были счастливы и посмейтесь от души.
• Положите перед собой свою любимую фотографию, с которой у вас связаны очень приятные воспоминания. Сконцентрируйте свое внимание на воспоминаниях, где, когда и кем была снята эта фотография. Воссоздайте в памяти этот эпизод.
• Еще один метод, с помощью которого можно поддерживать хорошее состояние, заключается в анализе причин плохого настроения и его изменении. Если у вас неважное расположение духа, не дайте ему завладеть собой, а переключитесь на что-то приятное. Поддаваться депрессии — значит бессмысленно расходовать свой энергетический потенциал.

Доставляйте себе ежедневно маленькие радости и удовольствия, идите по жизни легко, играючи. Таким образом, вы методично увеличиваете свой энергоресурс и даете возможность головному мозгу работать в оптимальном для него режиме. Внутренняя гармония и улыбка — вот те составляющие, которые позволяют постоянно увеличивать свои внутренние запасы энергии.

Одним удивительным свойством эмоций является то, что они предоставляют нам непрекращающуюся обратную связь касательно происходящего с нами, и именно так к ним нужно относиться. Когда вы думаете о своих эмоциях как о постоянной обратной связи, вы сразу становитесь рулевым своей жизни и можете сами решать, куда направить собственное переживание. Мы больше не будем беспомощными наблюдателями, ожидающими, пока наши друзья и близкие отыграют свои деструктивные или неприятные эмоции. Взамен у нас будет выбор сделать что-то, направленное на изменение чувств других, что также может изменить их действие и наше собственное самочувствие.

Напоследок еще несколько советов для гармонизации вашего внутреннего состояния:

• Улыбайтесь чаще, даже своему отражению в зеркале. Предлог для улыбки можно найти всегда.
• Старайтесь говорить людям только приятные вещи (по возможности)
• Если вы находитесь в напряженной ситуации следите за ровным спокойным дыханием, не напрягать мышцы брюшины и диафрагмы;
• Самое главное - не раскручивать внутри себя негатив, откажитесь от роли критика.
• Очень разумно находить возможность выплескивать негатив безопасным способом – общаться с маленькими детьми и домашними животными, кричать (в парке), бить (посуду), заниматься боевыми видами спорта.

Продолжение следует…

Статья подготовлена с использованием материалов сайта ПсихоЛогос и книги Л.Бэмерон-Бэндлер и М.Лебо «Заложник эмоций»