Стресс - под пресс! Избавляемся от негатива

Не следует бояться стресса. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни. Г. Селье

Определимся с понятием стресс

«Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)» – такую формулировку понятия «стресс» дает словарь.

Если окунуться в этимологию слова «стресс» (stress), то можно обнаружить, что оно пришло к нам из английского языка, перекочевав в свое время из латинского. В переводе означает «нажим, давление, напряжение».

В XVIII-XIX веках в английском языке это слово использовалось преимущественно в сфере физики и обозначало собой силу давления, натяжения, толкания, сжатия или кручения, возникающую при воздействии одного предмета на другой; деформацию, возникшую в предмете под воздействием такой силы. В 30-х годах XX века всемирно известный врач и биолог Ганс Селье (Hans Selie) перенёс слово «стресс» в медицину. Сегодня этот термин широко используется в биологии и психологии.

Однако чтобы понять, что такое стресс достаточно просто оглянуться вокруг.
Мини-стрессы врываются в нашу повседневную жизнь со звонком будильника и сопровождают нас в течение дня вместе с заторами на дорогах, оторвавшейся пуговицей, плохим сервисом в магазинах и ресторанах, скверным характером соседа по лестничной площадке, сбоями на работе или проблемами в семье… Также причинами стресса могут стать глобальные факторы: постоянно нарастающий темп жизни, политическая и экономическая нестабильность в стране, высокий уровень инфляции, падение / повышение курса валют и т.п. В общем, выходит, стресс является неотъемлемой частью жизни и наша задача – если не предотвратить, то, по крайней мере, минимизировать его влияние на организм.

Как выглядит человек в состоянии сильного стресса? Он уныл, капризен и раздражителен, неспособен сконцентрировать внимание и логически мыслить, а решения принимает необдуманно и безответственно. Следствием постоянного стресса и чувства неудовлетворенности может послужить целый «букет» невротических и психо-соматиченских заболеваний, например бессонница, гипертония или вегето-сосудистая дистония, нарушения функций желудочно-кишечного тракта, регулярные мигрени, мышечные боли и т. п.

В то же время, стресс для современного сотрудника преуспевающей компании – одна из форм неизбежной расплаты за продвижение вверх по карьерной лестнице, ведущей к власти, влиянию и благополучию. Чем выше поднимается по ней человек, тем больший груз ответственности давит на плечи, тем больше решений приходится принимать быстро и самостоятельно, тем большим количеством подчиненных приходится управлять, тем больше фактов и явлений он должен держать под контролем.

К сожалению, большинство людей предпочитают игнорировать или тщательно скрывать свой стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Безусловно, это несет значительный урон организму человека, более того ситуация может стать еще и опасной – когда речь идет о сотрудниках, ответственных за принятие сверх важных решений или за жизни других людей. Оглянитесь вокруг и наверняка узнаете таких людей среди своих знакомых, а, возможно, и в самом себе.

Стресс – вред или польза?

Амплитуда последствий стресса может быть самой разной – от снижения эффективности труда, создания нездоровой обстановки в коллективе до серьезных нарушений здоровья и ощущения полной безысходности и апатии.

Но на самом деле стресс – это сложное, неоднозначное явление, и говорить только о его негативных последствиях будет некорректно.

Помимо отрицательных эмоций, стрессовые ситуации могут стимулировать нашу активность, побуждать к действиям, вносить в жизнь остроту ощущений, спасая от рутины и будничности. Жизнь, лишенная эмоциональных встрясок, кажется, превратилась бы в некое существование – ни желаний, ни интересов, ни действий. Кроме того, стресс способен быстро поднять производительность труда и мобилизировать скрытые ресурсы организма.

Однако ставить целью привлечение стресса в нашу жизнь искусственным путем явно нелогично, поскольку будни большинства из нас и так переполнены стрессовыми ситуациями.

При этом, изменив свое отношение к стрессу как к таковому, мы заставим его работать на нас. Научившись управлять стрессом, мы сможем выходить из стрессового состояния, получая при этом положительный результат в виде личного и профессионального роста, опыта и уроков, которые нас развивают и укрепляют.

Как предупредить возникновение стресса

Согласно большинству теорий возникновения стресса, его источник находится не во внешней среде, а в сознании самого человека.

Распознавать причины возникновения стресса, научиться предупреждать его появление или управлять уже возникшим деструктивным состоянием, извлекая при этом максимальную пользу, можно используя один из инструментов стресс-менеджмента – эмоциональную компетентность (EQ).

К сожалению, на сегодняшний день людей с высоким уровнем эмоциональной компетенции, не так много, поэтому большинству из нас избежать стресса довольно трудно, а, пытаясь подавить стресс, мы только усугубляем ситуацию. В этом случае могут помочь другие способы профилактики стресса: позитивное мышление и решение проблем по методике «рамка результата».

Позитивное мышление

К наиболее часто встречаемым ошибкам при отношении к стрессовой ситуации относятся «чёрно-белое мышление» и чрезмерный пессимизм: в этом случае человек мыслит категориями «всё или ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Проведем эксперимент. В течение следующих двух-трех минут не думайте, пожалуйста, о зеленой обезьяне. Не представляйте себе, как она подпрыгивает, почесывая макушку, не слушайте громкие звуки, которые она издает, не чувствуйте специфический запах, который исходит от этого животного… Ну как, не думаете об обезьяне?

Суть этого парадокса состоит в том, что слово «нет» или отрицательную частицу «не» мы воспринимаем только на уровне сознания; мыслящее образами подсознание слово «нет» просто не воспринимает.

Основа позитивного мышления – позитивная структура речи. Как придать силу своему языку? Для этого важно осознано использовать позитивные выражения. Вместо того чтобы говорить «не забуду то-то и то-то», скажите «буду помнить об этом»; вместо того, чтобы сказать «я не болею…», лучше утверждайте «я здоров (а)» и т.д. Если перед выступлением или переговорами мы про себя несколько раз повторим «только бы мне не провалиться», возможности провала резко возрастут. Гораздо правильнее повторять фразу «я отлично с этим справлюсь» или любую другую позитивную формулировку.

Глобально позитивное мышление предполагает умение концентрироваться на позитивном конечном результате и получать удовольствие от самого процесса, независимо от окраски текущих событий.

Для иллюстрации позитивного мышления, приводим слова колумбийского писателя-прозаика, лауреата Нобелевской премии по литературе, Габриеля Гарсиа Маркеса (Gabriel Garcнa Mбrquez): «Не плачь, потому что это закончилось. Улыбнись, потому что это было».

«Рамка результата»

Помимо позитивного мышления, для профилактики стресса можно использовать технику «рамка результата» вместо привычной «рамки проблемы».

Вспомните, какие обычно вопросы мы задаем, решая проблему? Для наглядности возьмите реальную проблемную ситуацию, которая Вас волнует. Хорошо сосредоточившись на ней, искренне ответьте на вопросы, приведенные ниже:

• Что это за проблема? В чем ее суть?
• Почему она у меня появилась?
• Кто и что мне мешает достичь того, чего я хочу?
• Кто виноват в том, что эта проблема существует?

Теперь отследите свое состояние – что Вы сейчас чувствуете? Хотите ли решать проблему дальше? Есть ли у Вас для этого энергия, мотивация, силы?

Заполните таблицу, проставив в правом столбце баллы по шкале от 0 до 10, опираясь на градацию: «0» баллов – «совсем не ощущаю», 10 баллов – «ощущаю на 100 %»:

Оптимизм ----------------------------
Ясность (что делать?)------------
Мотивация---------------------------
Силы----------------------------------

А теперь ответьте на вопросы относительно этой же проблемы в «рамке результата»:

• Какой мой желаемый результат? Чего я хочу?
• Как я могу этого достичь? (Какие возможности мне могут помочь?)
• Как я узнаю, что достиг желаемого результата?
• Чему из этого я могу научиться?

Снова зафиксируйте свои ощущения, руководствуясь тем же принципом, что и в предыдущей таблице:

Оптимизм----------------------------
Ясность (что делать?)-----------
Мотивация--------------------------
Силы---------------------------------

Не правда ли, после «рамки результата» ощущения другие, да и отношение к проблеме изменилось?

Действительно, при мышлении в «рамке результата» у человека появляется ясность, энергия и мотивация, так как фокус внимания смещается с самой проблемы, на конструктивные действия для достижения желаемого результата.

Как управлять стрессом

В случае, когда профилактика уже бесполезна, и стресс застал Вас врасплох, первым шагом к управлению стрессом станет выявление его симптомов: интеллектуальных, эмоциональных, физиологических и/или поведенческих.

Выявляем симптомы стресса

Для того чтобы определить наличие и уровень стресса, предлагаем завести «дневник» или использовать таблицу, приведенную ниже, чтобы в течение месяца фиксировать наблюдаемые у Вас признаки стресса (отметьте их в столбце справа):

Интеллектуальные:

1. нерешительность
2. ослабление памяти
3. ухудшение концентрации внимания
4. повышенная отвлекаемость
5. «туннельное» зрение
6. плохие сны, кошмары
7. ошибочные действия
8. потеря инициативы
9. постоянные негативные мысли
10. нарушение суждений, непоследовательность хода мыслей
11. импульсивность мышления, поспешные решения

Эмоциональные:

1. раздражительность
2. беспокойство
3. подозрительность
4. частое плохое настроение, депрессия
5. суетливость
6. ощущение напряжения
7. истощенность
8. подверженность приступам гнева
9. циничный, неуместный юмор
10. ощущение нервозности, боязливости, тревоги
11. потеря уверенности
12. уменьшение удовлетворенности жизнью
13. чувство отчужденности
14. отсутствие заинтересованности, энтузиазма
15. сниженная самооценка
16. неудовлетворенность работой

Физиологические:

1. стойкие головные боли, мигрень
2. неопределенные боли
3. нарушение пищеварения
4. спазматические, резкие боли в животе
5. сбои сердцебиения (учащенное, неравномерное)
6. стойкие головные боли, мигрень
7. неопределенные боли
8. нарушение пищеварения
9. спазматические, резкие боли в животе
10. ощущение нехватки воздуха на вдохе
11. тошнота
12. судороги
13. подверженность аллергиям
14. частые простудные заболевания, грипп, инфекции
15. быстрое увеличение или потеря веса тела
16. кожные сыпи
17. чувство комка в горле
18. двоение в глазах, слезоточивость и затруднения при рассматривании предметов

Поведенческие:

1. потеря аппетита или переедание
2. рассеянность за рулем автомобиля
3. нарушение речи, дрожание полоса
4. увеличение проблем в семье
5. нерациональное распределение времени
6. избегание поддерживающих, дружеских отношений
7. неухоженность
8. антисоциальное поведение, лживость
9. неспособность к развитию
10. низкая продуктивность
11. склонность к травмам и авариям
12. нарушение сна, бессонница
13. более интенсивное курение и употребление алкоголя
14. доделывание работы дома
15. намеренное игнорирование отдыха

Теперь, когда свойственные для Вас симптомы зафиксированы, переходим к следующему этапу стресс-менеджмента: оцениваем уровень стресса: наличие каждого симптома оценивается в один балл.

Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 – требующим принятия мер. Количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 – на превышающий всякие нормы!
На основании полученного результата, вырабатываем стратегию выхода из стресса.

Стратегии выхода из стресса

Предлагаем ознакомиться с тремя основными стратегиями стресс-менеджмента:

1. Уход от проблемы;
2. Изменение проблемы;
3. Изменение отношения к проблеме

В отличиях между этими стратегиями нам поможет разобраться наглядный пример. Итак, представьте себе ситуацию: Вы пришли в кинотеатр и настроились на просмотр интересного фильма. Фильм уже начался, а рядом с Вами оказался ворчливый и неспокойный сосед. Он вполголоса постоянно что-то комментирует, иногда отпускает замечания и в Ваш адрес, что, скорее всего, вызывает раздражение и агрессию.

Как поступить в подобной ситуации? Самый простой вариант – уход из стрессогенной зоны. Если кинотеатр полупустой и в зале есть свободные места, вполне логичным будет просто пересесть подальше от назойливого комментатора. Но что предпринять, если свободных мест в кинотеатре нет или сосед увидел в Вас благодарного слушателя и повсюду следует за Вами? У Вас остаются ещё как минимум два варианта: изменение проблемы и изменение отношения к ней.

То, что Вы можете сделать – это попытаться изменить поведение соседа, обратившись к нему с просьбой вести себя потише. Если это не подействует, можно предупредить его, что Вы позовете администратора, если сосед будет продолжать разговаривать и т. д. Цель перечисленных действий – изменить проблему, в данном случае поведение соседа.

Если же все проделанные манипуляции не приносят желаемых плодов (сосед никак не реагирует на просьбы и предупреждения, а администратора найти не удалось), Вы можете использовать третью модель поведения – изменение своего отношения к проблеме. В конце концов, громкость голоса ворчащего соседа не так уж и высока по сравнению с уровнем звука в современном кинотеатре. А если фильм действительно интересен, можно переключить внимание на происходящее на экране и абстрагироваться от назойливых комментариев.

Стратегии управления стрессом не случайно указаны именно в такой последовательности: уход, изменение проблемы, изменение отношения. Уход от стрессогенных обстоятельств – самый быстрый и простой вариант. Но, к сожалению, далеко не всегда у нас есть возможность использовать этот метод. Есть проблемы, от которых уйти довольно сложно (например, связанные с характером, с установками, отношением к чему-либо и т.д.).

Выход из стресса есть всегда!

Еще древние философы говорили о том, что мы реагируем не на события как таковые, а на то, что мы о них думаем, сюда же можно отнести и стрессовые реакции. Когда мы испытываем страх, неприязнь, злобу, агрессию, раздражительность или чрезмерное возбуждение, ни одна из стратегий поведения в стрессе не принесет ожидаемого эффекта.

Для начала необходимо научиться устранять непродуктивные состояния по факту их возникновения. В качестве примера можем привести одно упражнение, которое поможет Вам избавиться от любого из этих состояний локально – в конкретной ситуации.

Упражнение «Апельсин»

Предположим, что Вы только что повздорили с близким человеком. Внутри бушует ураган негодования или даже агрессия по отношению друг к другу.

Понимаем, что в таком состоянии найти выход – довольно сложно. Для этого можно заранее договориться с близкими о том, что в такие моменты обе стороны готовы совершить над собой усилия для примирения.

Возьмите два апельсина и срежьте макушки фруктов. Теперь найдите две глубокие тарелки или мисочки и отдайте один апельсин с посудиной своему «обидчику». Сядьте друг напротив друга и вместе представьте, что сок этих фруктов – та сила, которая поможет вам двоим найти общий язык, а сила, с которой вы давите на апельсин, помогает избавиться от накопленного негатива. Затем старательно выдавив весь сок из апельсинов в тарелки, торжественно выпейте его. Держим пари: Вы обязательно обретете обещанную силу понимания благодаря хорошему настроению, полученному при обоюдном выполнении этого упражнения!

Упражнение «апельсин» также можно выполнять одному; хороший эффект получится и с детьми; упражнение поможет выйти из непродуктивного состояния и успокоиться, а также найти ресурс для альтернативного поведения.

Суть управления стрессом

Суть управления стрессом лежит не в том, чтобы полностью вычеркнуть стресс из нашей жизни. Истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся мечты, а наше отношение ко всему этому. А то, что происходит внутри нас, подвластно управлению.

Следовательно, если источник тревоги таится в наших собственных мыслях и переживаниях, то наилучшим путем избавления от стресса является как минимум, во-первых, позитивное мышление, во-вторых, умение управлять своими эмоциями, в-третьих, умение изменять свое отношение к тем или иным событиям, расценивая их как полезный опыт на пути к успеху.

Закончить этот материал хотим словами одного английского мыслителя: «Сознание человека – самостоятельная страна, и только оно способно превратить нашу жизнь в ад или в рай».

Материал подготовила Алена Андреева (Сысоева),
бизнес-тренер, коуч, консультант по личному развитию,
руководитель проектов КГ «Живое Дело®»