Тренировки по времени

Продолжительность: 20-45 минут Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса Частота шагов: 50-60 шагов в минуту большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок.

Продолжительность: 20-45 минут Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса Частота шагов: 50-60 шагов в минуту большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов. Программа №3. Программа для подготовленных Частота: 4-6 раза в неделю Продолжительность: 30-60 минут Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса Частота шагов: 60-80 шагов в минуту Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут. Растяжка, Упражнения на растяжку что преподают в фитнес клубе позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания. rn 1. Растяжка четырехглавой мышцы Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам, задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. 2. Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия Отставьте одну ногу назад, нога должна быть прямая, стопа находится на полу. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. 3. Растяжка мышц спины Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. 4. Растяжка задней области плеча Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. 5. Растяжка подколенного сухожилия и низа спины Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите для другой ноги. 6. Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите для другой ноги. 7. Растяжка внутренней поверхности бедра. Соедините ступни ног вместе, надавив сверху вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. 8. Растяжка мышц груди и плеч Упритесь ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так чтобы руки остались в исходном положении. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.