Комплекс вправ Пілатесу середнього рівня складності для пацієнтів з остеохондрозом і порушеннями постави

Дослідження свідчать про ефективність занять лікувальної фізкультури із застосуванням методу Пілатеса. Позитивний вплив на гармонійний розвиток всього тіла, силу м'язів, гнучкість і мобільність хребта, стабілізацію міжхребцевого сегмента.

Комплекс вправ Пілатесу середнього рівня складності для пацієнтів з остеохондрозом і порушеннями постави

• Вправа № 1: Пила (Saw)

ВП: сидячи на сідничних пагорбах з прямою спиною і втягнутим животом відведіть руки на рівні плечей. Ноги розставте в сторони на ширину, що трохи ширше тазових кісток (А).

На вдиху розверніть тулуб ліворуч, щоб права рука була паралельно правій нозі (В).

На видиху, скручуючи хребет, опустіть голову і тулуб уперед і вниз, направляючи праву випрямлену руку до пальців зовнішньої сторони лівої стопи. У цьому положенні зробіть 2 коротких рухи на видиху, наче пиляючи долонею зовнішній край стопи (С).

На вдиху випряміться і, видихаючи, повторіть рухи праворуч. Виконуйте по 3-5 підходів у кожну сторону.

Для полегшення цієї вправи ви можете виконувати її при злегка зігнутих у колінах ногах.

• Вправа № 2: Удар двома ногами (Double leg kick)

ВП. Лежачі на животі, руки зігніть у ліктях і розташуйте за спинною, пальці рук з'єднайте між собою у «замок». Плече та лікоть повинні прилягати до підлоги/килима, голову поверніть убік. Це положення не повинно приносити дискомфорт (А).

Повільно зробіть підготовчий вдих і відірвіть стопи від підлоги, спрямовуючи п'ятки до сідниць, згинаючи в колінах. Виконайте пружинний короткий рух на три рахунки, намагаючись дістати  п'ятками до сідниць (В).

На вдиху підніміть груди над підлогою, лопатки зведіть одну до одної, руки випрямлені та натягнуті, ноги відірвіть від підлоги (C).

На видиху поверніться у вихідне положення, поверніть голову в інший бік і повторіть вправу. Виконуйте по 2 підходи у кожну сторону.

• Вправа № 3: Плавання (Swimming)

ВП: лежачи на животі, витягніть руки вперед над головою. Одночасно відірвіть від підлоги голову, груди, руки та ноги й утримуйте тіло в цьому положенні (А).

На вдосі та видиху виконуємо чергування правої руки/лівої ноги (В) та лівої руки/правої ноги (С), не торкаючись руками та ногами до килимка.

Повільно, ніби ви пливете, виконайте від 5 до 10 таких чергувань з кожного боку.

• Вправа № 4: Бічний згин (Side bend)

ВП: сидячи на лівому стегні, ноги витягніть убік і злегка зігніть у колінах, права клубова кісточка повинна бути розташована над лівою в одній лінії. Ліва рука випрямлена і впирається долонею в підлогу, права лежить на стегні (A).

На вдиху підніміть стегно від підлоги, праву руку підніміть нагору над головою так, щоб тіло прийняло положення рівної дуги (В).

На видиху опустіть праву руку до зовнішньої поверхні стегна, поверніть підборіддя до правого плечового пояса (C).

Зробіть ще 3-4 повтори на ліву сторону, потім праву.

• Вправа № 5: Витягування обох ніг (Double leg stretch)

ВП: лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей, руками обхопіть ноги за нижню третину гомілки, голову та плечовий пояс відірвіть від підлоги (А).

На вдиху витягніть ноги вперед, руки назад, шиї та голова залишаються нерухомими (B).

Повільно видихаючи, зігніть ноги в колінах і притисніть до грудей, руки повертайте круговими рухами на нижню третину гомілки (С).

Повторіть 6 разів.

• Вправа № 6: Штопор (Corkscrew)

ВП: лежачі на спині, руки розташуйте вздовж тіла (руки можна розташувати також трохи відвівши їх убік). На вдиху повільно відірвіть від підлоги ноги (можна відривати тулуб від підлоги), при цьому не повинно бути прогину в попереку, поперек повинен бути притиснутий до підлоги (A).

На видиху нахиліть ноги праворуч, тіло теж при цьому нахиляєте праворуч (В).

На вдиху здійсніть круговий рух ногами до центру, потім у ліву сторону (С) максимально втягуючи в роботу прес.

Потім видихає при здійсненні кола ногами, потім знову вдих і ви повторюєте круговий рух, видих. Повторюєте 6 разів.

• Вправа № 7: Головоломка (Teaser 1)

ВП: лежачи на спині, розташуйте руки над головою. Спина в цьому положенні рівна, ноги щільно притиснуті одна до одної (А).

На вдиху відірвіть ноги від підлоги, руки витягніть уперед, підніміть голову та плечовий пояс. Руки та ноги розташовані паралельно один одному (В).

Підтягніть тулуб до ніг, ноги до тулуба у V позицію (C), балансуючи на крижах.

На видиху повільно повертайтеся у вихідне положення, постарайтеся у цей момент відчути кожен хребець. Повторіть 3-6 разів.

Хочете стати висококваліфікованим і сертифікованим тренером Пілатесу? 

Ми допоможемо вам досягти ваших цілей і здійснити мрію про кар’єру у цій чудовій галузі.

Ми розробили багаторівневий тренерський курс для охочих будувати успішну кар’єру тренера з Пілатесу за світовими стандартами.

• Чому обрати наш курс?

• Повний і практичний курс: наша програма передбачає всі аспекти Пілатесу, від основ до просунутих методів і технік, щоб ви могли впевнено працювати з клієнтами будь-якого рівня.

• Досвідчені й кваліфіковані інструктори: наші інструктори — це справжні експерти з роками досвіду в галузі Пілатесу. Ви будете вчитися від найкращих!
• Зручна форма: наш курс пристосований до ваших можливостей. Ви можете навчатися вдома або в наших навчальних закладах, вибираючи зручний для вас варіант. Ви можете навчатися в будь-якій точці світу!
• Наш курс розкриває перед вами всю красу Пілатесу і надає вам знання та навички, які потрібні для успішної кар’єри тренера. Після завершення курсу ви отримаєте офіційний сертифікат, який підтверджує вашу кваліфікацію.

 Для отримання додаткової інформації та реєстрації переходьте за посиланням: PILATES «Розумне тіло».