Не могу работать: самодиагностика эмоционального выгорания

Умение вовремя обнаружить проблему может помочь вам сохранить высокое качество жизни. Как определить, есть ли у вас симптомы эмоционального выгорания, и что с ним делать читайте в это статье.

Одна из главных сложностей, связанных с эмоциональным выгоранием, — признать его. Появившееся отвращение к некогда любимой работе, цинизм по отношению к людям, бессилие и ощущение потери смысла того, что делаешь — вызывают настолько сильные и непереносимые чувства, что проще отрицать проблему. 

Несмотря на то, что сегодня психологические проблемы уже довольно широко обсуждаются в обществе, на практике заявить об эмоциональном выгорании равносильно карьерному самоубийству.  Поэтому человек терпит хроническую усталость, апатию, старается гасить вспышки раздражения, из-за недостатка энергии отсекает все, что раньше радовало и придавало краски жизни — ведь надо работать несмотря ни на что. 

Необходимость бороться с ненавистью и отвращением обессиливает — недостаток сил вызывает чувство никчемности и вины. Ловушка захлопнулась. Опасность эмоционального выгорания в том, что оно обладает механизмом самоподкрепления. 

Если сложить эти две угрозы — отрицание проблемы и ловушку самоподкрепления — становится понятно, почему так важно хотя бы самому себе честно признаться: «со мной что-то не так, нужна помощь». На этом этапе пригодятся саморефлексия и психообразование. Хотя врачи и психотерапевты не рекомендуют заниматься самодиагностикой, умение вовремя заметить настораживающие симптомы может помочь сохранить высокое качество жизни и избежать опасности запустить проблему.   

Эмоциональное выгорание

Даже название аллегорически отражает состояние опустошенности и истощения, присущее этому синдрому.

Синдром эмоционального выгорания — это комплекс симптомов, связанных с продолжительным стрессом, как правило, на рабочем месте. Парадоксальным образом эти симптомы как бы «отгораживают» человека от негативных воздействий, являются защитой психологического и даже физиологического благополучия.       

Эмоциональное выгорание не является «придурью» или слабостью. Это состояние, на которое давно обратили внимание врачи. В Международной классификации болезней (МКБ-10), разработанной ВОЗ, оно определялось как «состояние жизненного истощения». В новой редакции МКБ-11 определение выгорания было уточнено. Его можно назвать неспецифической профессиональной вредностью, ведущей к расстройству здоровья. 

Чаще всего им страдают люди помогающих профессий: врачи, медсестры, учителя, психологи, сотрудники соцслужб, полицейские. Однако в последнее время появились свидетельства, что выгорание также наблюдается среди управленцев, работников IT-сферы и сферы обслуживания. 

К сожалению, симптомы, похожие на эмоциональное выгорание наблюдаются не только при хроническом стрессе в профессиональной сфере. С подобными проблемами сталкиваются и родители, и студенты/школьники.  Родительское выгорание может быть связано со стрессом родительства или семейных отношений, школьное/студенческое выгорание — с психофизиологическими нагрузками во время учебы. 

Причины выгорания

Важно понимать, что эмоциональное выгорание не болезнь. Стрессовым фактором, его провоцирующим, является человек. 

К факторам рабочей среды, способствующим развитию выгорания, относятся:

• чрезмерная интенсивность работы;
• плохие отношения с коллегами и руководством;
• отсутствие автономии или выбора в работе;
• неясность собственной роли в рабочем процессе;
• потеря мотивации;
• отсутствие полезного конечного результата, придающего смысл выполняемой работе.

Важны и личностные ресурсы — жизнестойкость, оптимизм, самоэффективность. Если их недостаточно, ситуация усугубляется и выгорание наступает быстрее. 

Самодиагностика эмоционального выгорания

В МКБ-11 эмоциональное выгорание определяется как «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться». Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни. 

Признаки эмоционального выгорания:

1. Ощущение опустошенности, истощения и отсутствия энергии.
2. Увеличение внутренней дистанцированности от работы, негативизм или цинизм по отношению к работе.
3. Чувство личной неэффективности и недостатка достижений. 

Истощение достигает такого уровня, что усталость становится хронической, восстановить силы невозможно даже в выходные. Эмоциональный контроль снижается — эмоциональные реакции на привычные рабочие ситуации обостряются так, что человек перестает себя узнавать в своем поведении. Возникает рассеянность, забывчивость, неспособность сосредоточиться, внутренняя дистанцированность по отношению к работе и людям. Человек не может и не хочет работать. Ему кажется, что все что он делает бесполезно, никому не нужно, а сам он просто неспособен хорошо работать.   

Такая внутренняя искаженная картина ведет к развитию вторичных симптомов — беспокойства вплоть до приступов паники, проблем со сном, головных болей и болей в спине, учащенного сердцебиения, депрессивных состояний. 

Здесь подстерегает другая опасность. Человек может начать заниматься самолечением, сосредотачиваясь на физиологических проявлениях, не убирая при этом истинную причину проблемы. Хуже, когда плохое эмоциональное состояние человек начнет заглушать алкоголем, наркотиками, либо будет пытаться «переключаться» с помощью рискованного поведения, вызывающего выброс адреналина: азартных игр, быстрой езды, беспорядочного секса, самоповреждений и опасных занятий.   

Для начала, чтобы определить, есть ли у вас эмоциональное выгорание вы можете воспользоваться специальными опросниками, которые есть в сети:

• Опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI) для медицинских работников: https://psytests.org/psystate/maslach.html
• Методика диагностики уровня эмоционального выгорания Виктора Бойко: https://psytests.org/boyko/burnout.html

Картина эмоционального выгорания очень похожа на депрессию и, действительно, при наличии предрасположенности выгорание может привести к клинической депрессии. Поэтому очень важно, если симптомы ярко выражены и состояние тяжелое, дойти до специалиста и, как минимум, провести профессиональную диагностику и обследование.   

Меры профилактики и самопомощи при эмоциональном выгорании 

Баланс труда и отдыха

Важно определить собственные пропорции труда и отдыха и выстроить границы между работой и личной жизнью. 

Нужна благоприятная рабочая атмосфера: возможность брать отдых, когда необходимо; отказ от включенности в рабочий процесс 24/7 либо чередование полной погруженности с периодами полного отключения; гибкий график со временем на личную жизнь; здоровые и комфортные условия труда; доброжелательная среда в коллективе. Если это недоступно или невозможно, хорошо подумайте, стоит ли вообще оставаться на такой работе. 

Необходимо полноценное восполнение ресурсов — специально выделенное время на любимые занятия, которые не связаны с профессией: прогулки на свежем воздухе, эмоционально наполняющее общение с друзьями и близкими, хобби, путешествия, здоровый образ жизни, питающие впечатления.   

Самоанализ

Избежать экзистенциального кризиса, связанного с переживанием утраты смысла работы, можно путем рефлексии переживаний. Периодически важно задавать себе вопросы:

• Ради чего я здесь работаю?
• Что важного и ценного в этой деятельности лично для меня?
• Как эта работа соотносится с моими ценностями и жизненными приоритетами?

Самоорганизация

Стоит научиться активно взаимодействовать со своей рабочей средой и изменять привычную работу так, чтобы она становилась более интересной. Отдать предпочтение проактивным стратегиям изменения среды, чтобы лучше согласовывать работу с личными потребностями, целями и навыками. Например, делать упор на то, что интересно; делегировать часть рутинных дел; осваивать новые технологии, сферы и профессиональные навыки; менять направление карьеры. 

Помощь других людей

Помочь разобраться в себе и своих желаниях могут группы поддержки, различные тренинги и психотерапия.

Если вы чувствуете, что не хватает сил самостоятельно преодолеть тревогу, страхи, хронически плохое настроение, раздражительность, апатию и отчаяние, поговорите со специалистом.

Консультации проводит психолог Татьяна Маркина. Подробная информация о психологе: https://www.trn.ua/trainers/14884/ 

На консультации мы детально разберем вашу текущую ситуацию. Проработаем негативное эмоциональное состояние. Вы сможете запланировать шаги для преодоления беспокоящих проблем.

Консультация по предварительной записи. Тел/Viber [відкрити контакти](067) 402-99-60.

Длительность — 1 час.

Стоимость: онлайн — 700 грн.

Доступна также:

3х-часовая индивидуальная консультация: Программа по разрешению конфликта.

Индивидуальный тренинг-практикум: Самомотивация и креативность для решения творческих задач.

Запись вебинара по ссылке: Держим удар: сохранение психологической устойчивости в стрессе и конфликте. Эмоциональная саморегуляция.

Упражнения и техники для самостоятельной работы собраны в группе «Психотехники самопомощи» в Фейсбуке.

Присоединяйтесь по ссылке: https://www.facebook.com/groups/1265113013561281/?ref=bookmarks