Техника «Имя»: справиться с эмоциями во время ссоры

Австралийский психолог Рас Харрис, автор оригинальной методики психологической гибкости, предлагает разработанную им технику «Имя», в основе которой лежит принятие своих чувств и осознанность.

Шаг 1: Заметить

В реальности чем сильней эмоции, тем трудней иметь с ними дело. Во-первых, наши реакции на них превращаются в привычку, и мы перестаем их замечать. Во-вторых, когда мы испытываем сильные эмоции, наш ум не способен осознавать их. 
И тут пригодится осознанное дыхание.

• Сначала освободите легкие от воздуха, сделав как можно более полный выдох. Затем позвольте воздуху вновь наполнить их, начиная с нижней части и далее вверх.
• Обращайте внимание на то, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их. Хорошо, чтобы вы одновременно с дыханием произносили про себя: «Я отпускаю свои мысли и эмоции», «Эта история больше не действует на меня».
• Распространите осознание с дыхания на тело и постарайтесь определить место, в котором вы ощущаете самые сильные эмоции. Чаще всего это лоб, скулы, шея, горло, плечи, грудь, живот.
• Заметьте, где начинаются эмоции и где они заканчиваются. Где границы вашей эмоции? Она на поверхности или внутри? Она неподвижна или меняет свое местоположение? Какой она температуры? На ней есть теплые или холодные пятна? Отметьте столько деталей, сколько у вас получится, как если бы вы были пытливым ученым, никогда прежде не сталкивавшимся с подобным явлением.

Признавая свои эмоции, не выносите суждений или оценок

Шаг 2: Признать

Следующий шаг – открыто признать присутствие этих эмоций. Скажите себе: «Это – гнев» или: «Это – неприязнь». Не говорите «Я в гневе» или «Я испытываю неприязнь», ведь в этом случае вы отождествляете себя с испытываемой эмоцией, тем самым усиливая ее.

Постарайтесь осознать, что вы – не ваши эмоции, точно так же, как вы – не ваши мысли. Эмоции и мысли приходят и уходят, они движутся сквозь вас подобно плывущим по небу облакам. Они – не вы! Скажите: «Вот я, а вот мой гнев», заметьте, как это позволяет вам немного отступить от этой эмоции. Еще более простой способ – назвать эмоции одним словом: «гнев», «вина», «страх», «печаль».

Признание – важный шаг на пути принятия. Он означает, что вы возвращаетесь в реальный мир. 

Признавая свои эмоции, не выносите суждений или оценок. Словами «То, что я чувствую, ужасно!» вы подтолкнете себя к тому, чтобы избегать эмоции, а не принять ее.

Шаг 3: Создать пространство

Когда мы испытываем болезненные эмоции, наше внимание сужается, и вместо того, чтобы дать место своим переживаниям, мы пытаемся загнать их поглубже внутрь или оттолкнуть от себя. Это все равно что запирать испуганную лошадь в маленьком сарае, где она начнет крушить все вокруг. Но если выпустить ее в поле, где она может побегать на воле, она вскоре растратит свою энергию и успокоится, не причинив никакого вреда. Если мы отводим эмоциям достаточно места, их энергия истощается, не доставляя нам особых неприятностей.

• Сделайте глубокий вдох. Представьте, что вдыхаемый воздух доходит до испытываемой вами эмоции и окутывает ее, и тогда внутри вас открывается некое свободное пространство, в котором могут поместиться болезненные переживания.
• Посмотрите, получается ли у вас позволить своим негативным эмоциям занять это пространство. Совсем не обязательно, чтобы вам нравилось то, что они есть. Вы просто разрешаете им быть в этом пространстве. Это не хитрый трюк, позволяющий избавиться от негативных эмоций, а просто способ примириться с ними. Выполнить этот шаг будет легче, если вы скажете себе что-то вроде: «Я открываюсь», или «Вот свободное пространство», или произнесете более длинную фразу типа «Мне эта эмоция не нравится, но во мне есть место и для нее».
• Продолжайте осознанно дышать, окутывая вдыхаемым воздухом свои эмоции и постепенно открываясь, создавая для них все больше места.

Можно выполнять этот шаг столько, сколько вам захочется, минуту или 20 минут. Впрочем, попрактиковавшись, вы сумеете выполнять его секунд за 10.

Постарайтесь осознать, что вы – не ваши эмоции, точно так же, как вы – не ваши мысли

Шаг 4: Усилить осознание

Нам предстоит пойти навстречу окружающему миру, вступить с ним в контакт. Выполняя первые шаги, мы направляли прожектор внимания на эмоции. Теперь пришло время посмотреть на то, что нас окружает. Осознавайте все, что в состоянии увидеть, услышать, потрогать, попробовать на вкус. Оглядитесь. Где вы? Что вы делаете, с кем. Что вы видите, слышите, к чему прикасаетесь? Откройтесь миру. Спросите себя: «Что соответствующее моим ценностям я бы хотел сделать прямо сейчас?» И если есть нечто такое, что вы могли сделать прямо сейчас, не откладывая на потом, – делайте!

***

Рас Харрис рекомендует выполнять эту технику 5-10 раз в день, пусть очень коротко, например, в течение 30 секунд – минуты. А если есть время и настроение поработать, можно посвятить ей 5-15 минут. Накопив достаточный опыт, вы сумеете применять ее прямо в разгар конфликта, какие бы обидные вещи ни говорил ваш партнер. Разумеется, временами конфликты будут затягивать вас настолько, что будет уже не ни до какой практики. Но ничто не мешает сделать ее после ссоры. Это намного более здоровый подход, чем лелеять свою обиду и уходить в себя, бесконечно прокручивая в голове все неприятное, что сказал или сделал партнер.

Р. Харрис «Как улучшить отношения. От мифов к реальности» (София, 2011).

Если вы чувствуете, что не хватает сил самостоятельно преодолеть тревогу, страхи, хронически плохое настроение, раздражительность, апатию и отчаяние, поговорите со специалистом.

Консультации проводит психолог Татьяна Маркина. Подробная информация о психологе: https://www.trn.ua/trainers/14884/ 

На консультации мы детально разберем вашу текущую ситуацию. Проработаем негативное эмоциональное состояние. Вы сможете запланировать шаги для преодоления беспокоящих проблем.

Консультация по предварительной записи. Тел/Viber [відкрити контакти]+38 067 402 99 60

Длительность - 1 час.

Стоимость: онлайн - 700 грн.

Доступна также:

3х-часовая индивидуальная консультация Программа по разрешению конфликта 

Индивидуальный тренинг-практикум Самомотивация и креативность для решения творческих задач

Запись вебинара по ссылке: Держим удар: сохранение психологической устойчивости в стрессе и конфликте. Эмоциональная саморегуляция

Упражнения и техники для самостоятельной работы собраны в группе "Психотехники самопомощи" в Фейсбуке. Присоединяйтесь по ссылке: https://www.facebook.com/groups/1265113013561281/?ref=bookmarks