3 стратегии восстановления после эмоционального выгорания

Бороться с уже имеющимся эмоциональным выгоранием сложнее, чем его предотвратить. В идеальном мире благоприятную рабочую среду должны обеспечивать работодатели. В реальном мире наиболее эффективные меры профилактики исходят от самого человека.

Несмотря на то, что к выгоранию приводят именно организационные проблемы, внешние попытки вытащить сотрудника из этого состояния часто терпят неудачу. Когда вы чувствуете себя истощенным, наиболее эффективными будут собственные действия по оздоровлению.

Прежде всего, необходимо начать с определения источников своего выгорания, и затем действовать, сосредоточившись на заботе о себе и о других. Сочувственное отношение к себе и к своим коллегам можно тренировать. Именно развитие и практика эмпатичного сочувствия и сострадания является ключом к профилактике выгорания.

Существует несколько рабочих стратегий восстановления после эмоционального выгорания. Выбор стратегии зависит от того, каковы ваши индивидуальные симптомы. 

Выгорание не является монолитным явлением. Оно проявляется в виде комбинации трех различных симптомов истощения:

1. изнеможения как истощения умственных, психических и физических сил (у меня нет сил),
2. чувства опустошенности в социальных связях, проявляющегося цинизмом и отстраненностью (не хочу никого видеть),
3. исчерпания субъективной ценности работы и снижения чувства значимости того, что человек делает (это никому не нужно).

Чтобы оправиться от выгорания, вы должны определить, какие из этих ресурсов были исчерпаны, и принять меры для их пополнения.

1. Что делать, если у вас не осталось сил

Когда основным источником выгорания является обессиленность и чрезмерная усталость, необходимо активизировать заботу и сострадание по отношению к себе. Забота о себе не является потаканием своим желаниям и проявлением эгоизма и слабости.

Чтобы что-то получить, надо что-то вложить. По тому же принципу устроен и человеческий организм. Ему необходимо достаточно спать, есть, отдыхать, наполняться позитивными переживаниями и новыми впечатлениями, находиться в безопасной среде. 

Сосредоточившись на деле, надо помнить о восстановлении. Бывает сложно, увлекшись решением неотлагательных рабочих проблем, переключиться на себя. Так и получается, что человек забывает сходить в туалет, поесть, спит очень мало, сокращает время на общение с близкими и хобби, постепенно доводя себя до состояния выжатого лимона. 

Каковы бы ни были ваши приоритеты, без здоровья и поддержания бодрого состояния вы очень быстро превратитесь в очередную жертву бессмысленной гонки за результатом, которым вряд ли сможете воспользоваться.

Запланируйте свои действия по восстановлению сил. Внесите их в планировщик, установите напоминания. Ориентируйтесь на собственные предпочтения. Например, это могут быть занятия спортом, прогулка на воздухе, чтение интересных вам книг, приготовление еды, медитация, СПА-процедуры, общение с другом - все, что делает вашу жизнь приятнее и здоровее. И это не относится в категорию развлечений. Это ваша работа по восстановлению ресурсов.      

Может такое быть, что вы по какой-то причине чувствуете вину или даже стыд, когда пытаетесь заботиться о себе. Это тема для консультации с психологом. Важно найти эту причину и изменить соответствующее убеждение. 

2. Что делать, если вас утомляют и раздражают другие люди

Хотя на жалобы на выгорание часто следует совет отдохнуть, стратегия  заботы о себе далеко не всегда полезна. Если вы в большей степени чувствуете себя отчужденным от окружающих, избегаете общения и внимания к вам, дополнительное сосредоточение на себе может привести к дальнейшей социальной изоляции и дополнительному стрессу из-за этого.

Доброта по отношению к другим может помочь вам восстановить эмоциональную связь и чувство принадлежности к своему кругу общения. Даже такие маленькие бескорыстные жесты как придержать дверь лифта для спешащего коллеги, подсказать что-то новичку, предложить принести кофе своему сотруднику, растапливают ваше сердце и создают вам репутацию отзывчивого и приятного человека. А к приятным людям, обычно, другие тоже относятся с приязнью.   

Если вы ждете непременной благодарности за добрые дела или чувствуете себя обязанным их делать, несмотря ни на что, эмпатичные поступки у вас, скорее всего, не получатся. Лучше начинать совсем с малого: таких проявлений доброты и отзывчивости, которые не будут для вас связаны с чрезмерными ожиданиями.  

Если сил у вас побольше, можно подключиться к существующему или инициировать социальный проект, завести домашнее животное, либо начать улучшать и развивать отношения с важными для вас людьми.  

3. Что делать, если вам кажется, что ваша работа бессмысленна

Ощущение ненужности, бессмысленности и тупика, когда вы раздумываете о своей работе - сигнал о необходимости укрепить самооценку. Ведь важная часть вашей жизни таким образом обесценивается, создавая брешь в чувстве самого себя.  

Вектор приложения сил при этом может быть как на себя, так и на окружающих. Задача - совершать поступки, подтверждающие ваше собственное чувство личной ценности. Проактивность при этом сама по себе свидетельствует о реализации вашего потенциала - вы не сдаетесь и не сидите сложив руки. 

Обращая вектор на себя, вы работаете над посильными вам делами и проектами, стремясь выполнять их хорошо и доводить до конца. Регулярные тренировки,  подготовленный качественно и в срок отчет - это примеры маленьких кирпичиков, из которых вы строите здание вашей самоценности и придаете смысл своему существованию. 

Сочувственное отношение к другим возвращается к вам в виде благодарности. Да и вы чувствуете себя лучше, когда делаете что-то хорошее и полезное для окружающих. Вы осознаете себя нужным и востребованным участником социального взаимодействия. Главное, принять это чувство, присвоить свои достижения, а не отбрасывать их, обнуляя собственные усилия. 

Восстанавливающее чувство субъектности  

Истощение может наносить серьезный ущерб ощущению контроля над собственной жизнью. Свобода желать и действовать, право на любые решения и инициативу - ключевые условия для поддержания позитивного ощущения "Я". Это те внутренние разрешения, которые оживляют человека, создают основу его субъектности и осознанности.     

Именно поэтому, попытки встряхнуть, "вылечить" или "сделать как лучше", приходящие извне, часто не только обречены на провал, но и приводят к обратному результату. Человек, страдающий от выгорания, еще больше замыкается и чувствует себя хуже. 

Важно иметь собственное пространство для восстановления и самостоятельно решать, как оно будет происходить. Помочь извне может только поддержка, предоставление дополнительных ресурсов и доверие к вашим конструктивным решениям.  

Лучшее лекарство от выгорания - это профилактика. Через саморефлексию вы можете начать выявлять источники своего выгорания, а затем разрабатывать собственную стратегию преодоления: самосострадание, добрые дела или их комбинация. Важна проактивность в решениях и действиях.  

(В статье использованы исследования University of Washington’s Foster School of Business.)

Если вы чувствуете, что не хватает сил самостоятельно преодолеть тревогу, страхи, хронически плохое настроение, раздражительность, апатию и отчаяние, поговорите со специалистом.

Консультации проводит психолог Татьяна Маркина. Подробная информация о психологе: https://www.trn.ua/trainers/14884/ 

На консультации мы детально разберем вашу текущую ситуацию. Проработаем негативное эмоциональное состояние. Вы сможете запланировать шаги для преодоления беспокоящих проблем.

Консультация по предварительной записи. Тел/Viber [відкрити контакти]+38 067 402 99 60

Длительность - 1 час.

Стоимость: онлайн - 700 грн.