Дыхательные техники для успокоения и гармонизации физического состояния. Часть 2

Освоение дыхательных техник для релаксации, экстренного сброса напряжения и мобилизации - следующий шаг для управления своими телесными реакциями в разных ситуациях.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Найдите свой ритм дыхания

Ваша задача – найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий – тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние покоя.

• Проделайте привычную процедуру расслабления: примите удобную позу и немного подышите для расслабления.
• Дышите в естественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд.
• Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты.
• Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание, – поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут.
• Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учащая дыхание, делая вдох глубоким и долгим, а выдох – резким, форсированным. Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состояние покоя.

Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта процедура – поиск ритма успокаивающего дыхания – станет для вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением в него.

Воздушная медитация

Упражнение восстанавливает спокойное дыхание. Используется как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Способствует восстановлению полного контроля над голосом. Это упражнение можно делать кажый день или по необходимости. 

• Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и вы ощущаете успокоение и расслабление.
• Начните дышать носом. Не спеша, делайтее глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
• Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
• Возможно, вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.
• Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. 

Экспресс-прием снятия эмоционального напряжения: дыхание по йоге

Эффективным способом снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания. Это дыхание волной - сначала воздухом наполняется живот, потом грудная клетка.

Сидя, стоя или лежа постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. Закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное.

Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох:

• на счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
• на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
• затем плавный выдох на счет 1-2-3-4;
• снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Дыхание во время стресса

В ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох. Чтобы успокоиться:

• глубоко выдохните;
• задержите дыхание так долго, как сможете;
• сделайте несколько глубоких вдохов;
• снова задержите дыхание.

Глубокое дыхание

• Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.
• Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышите нормально.
• Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2-3 минут.

Мобилизующее дыхание

Исходное положение – стоя или сидя (спина прямая). Необходимо выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох – такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха.

Дышите по схеме. Первая цифра - продолжительность вдоха в секундах, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), третья цифра - фаза выдоха:

4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4; 8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8; 8(4)8, 8(4)7, 7(3)6, 6(3)5, 5(2)4.

Это довольно сложная схема. Если не удается запомнить ее, можно попросить кого-то помочь, либо записать собственный счет на диктофон и дышать под запись. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Дыхательные техники для успокоения и гармонизации физического состояния. Часть 1

Вебинар "Держим удар: сохранение психологической устойчивости в стрессе и конфликте" по ссылке: https://www.trn.ua/trainings/81388/

За 1,5 часа вы овладеете 7 работающими техниками эмоциональной саморегуляции для сохранения психологической устойчивости в стрессовых ситуациях. 

Стоимость - 150 грн. Вы можете посмотреть вебинар в любое удобное для вас время.

Упражнения и техники для самостоятельной работы собраны в группе "Психотехники самопомощи" в Фейсбуке. Присоединяйтесь по ссылке: 

https://www.facebook.com/groups/1265113013561281/?ref=bookmarks