Дыхательные техники для успокоения и гармонизации физического состояния. Часть 1

Тренировка дыхания - первый этап обучения расслаблению и управлению состоянием тела.

Как работают дыхательные техники

Осознанное управляемое дыхание – рабочий инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Хорошо подышать часто достаточно, чтобы успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса, приступа тревоги или боли.

Противострессовым механизмом дыхания является стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы) противодействует физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом. 

Научиться сознательной релксации через дыхание можно освоив несколько простых естественных техник.

Дышим носом

Исходное положение – лежа на спине или стоя. Дышите только через левую, а потом только через правую ноздрю. Если вдох через левую ноздрю, правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх. Если через правую - левую ноздрю закрывайте мизинцем правой руки, остальные пальцы вверх. Дыхание медленное, глубокое.

Дышим животом

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани. Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза: отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе.

Диафрагмальная гимнастика

Это первая техника, которую необходимо освоить перед тем как приступить к другим техникам. У многих людей диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких - спазмированна и не работает как следует, а значит весь объем легких не может быть задействован для дыхания. Постоянная нехватка воздуха из-за этого заставляет дышать быстрее и более поверхностно, верхней частью легких. Такое поверхностное дыхание перевозбуждает и заставляет организм адаптироваться неестественнным образом, нарушая работу сердечной мышцы, процесс кровообращения, работу желез внутренней секреции. Диафрагма часто спазмирована у людей с лишним весом и тех, кто стремиться все всегда и во всем контролировать. 

Диафрагмальную гимнастику можно делать сидя, стоя или даже во время ходьбы. Главное, чтобы туловище было выпрямленным:

• Вдохните через нос и направьте воздух в живот, немного раздув его при этом. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным.
• После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохните. Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного.
• Выдохнув через нос, немного задержите дыхание. Повторите новый цикл дыхания. Выполняйте это упражнение на протяжении 15 минут.

Другой вариант:

• Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга поднималась от вашего дыхания.
• Сядьте и положите правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите так, чтобы поднималась сначала только ваша правая рука потом левая. Это будет похоже на волну.
• Дышите со счетом до 5: пять секунд на вдох и пять на выдох.
• Повторяйте слова синхронно с ритмом дыхания: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь».

Управление вниманием при дыхании

Дыхание - один из вегетативных процессов организма, однако он частично поддается сознательному управлению. Это и является причиной, почему именно дыхание используют в качестве регулятора телесного состояния.

Направляя свое внимание в разные части тела при вдохе и выдохе, вы научитесь управлять своим телом и через него психическим состоянием. 

Выделите три участка в своем теле: голову, грудь и живот. Задерживайте дыхание в каждом из них на 6, 8 или 12 секунд. Отслеживате все свои ощущения при этом.

1. Сделайте вдох носом и почувствуйте как воздух заполняет живот. Теперь, выдыхая, наблюдайте как воздух совершает свое путешествие из живота вверх.
2. Снова вдохните – воздух заполняет живот и поднимается в грудную клетку. Задержите воздух в груди и медленно выпустите его. 
3. Теперь вдохните через живот и грудь и мысленно направьте воздух вверх по горлу, к щекам и лбу. Почувствуйте, как воздух наполняет голову.
4. Выдыхая воздух из головы, вы ощутите, что все напряжение и волнение вышли из тела, оставляя приятную легкость.

Осознавание дыхания

Осознавание дыхания – простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами.

Лягте на спину в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7 минут непрерывно. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):

• Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи – там, где прощупывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.
• Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе. (Очень небольшое; не забывайте, что нужно дышать животом).
• Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.
• Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.

Вебинар "Держим удар: сохранение психологической устойчивости в стрессе и конфликте" по ссылке: https://www.trn.ua/trainings/81388/

За 1,5 часа вы овладеете 7 работающими техниками эмоциональной саморегуляции для сохранения психологической устойчивости в стрессовых ситуациях. 

Стоимость - 150 грн. Вы можете посмотреть вебинар в любое удобное для вас время.

Упражнения и техники для самостоятельной работы собраны в группе "Психотехники самопомощи" в Фейсбуке. Присоединяйтесь по ссылке: 

https://www.facebook.com/groups/1265113013561281/?ref=bookmarks