5 быстрых способов расслабиться и сбросить эмоциональное напряжение

Когда жизнь не балует и вы чувствуете себя на пределе сил, вам помогут несколько простых приемов релаксации.

Экспресс-прием снятия эмоционального напряжения: дыхание по йоге

Эффективным способом снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания.

Сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.

Способы мгновенной релаксации

Эти методы наверняка принесут вам немедленное облегчение.

1. В течение 10 секунд растирайте место на теле, где вы чувствуете напряжение.
2. Сделайте 10 глубоких и медленных вдохов.
3. Смените позу и потянитесь.
4. Говорите более медленно.
5. Встаньте и выпейте чего-нибудь холодного /без алкоголя/.
6. Сядьте и откиньтесь назад.

Остановитесь и подышите

1. Когда вторгаются нежелательные мысли, заставляющие вас нервничать, вы можете мысленно очень четко и ясно представить свой голос, приказывающий: «Остановись!». Если этого недостаточно, вы можете обернуть резинку вокруг запястья и оттянуть ее зубами в тот момент, когда вы мысленно командуете: «Остановись!».
2. Теперь переключите внимание на дыхание. Дышите животом медленно и глубоко. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите правильно.
3. Начните счет при дыхании. Считайте до 4-х каждый раз, когда выдыхаете. Не думайте ни о чем, кроме дыхания. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не расслабитесь. Повторяйте каждый раз, когда в голову приходят расстраивающие мысли.

Расслабьтесь и поблагодарите

Упражнение великолепно помогает бороться с чувством разочарования и стрессом, появляющимися при неудаче.

1. Начните с краткой формы постепенного мышечного расслабления. Нахмурьте лоб и поднимите плечи. Прогните спину и глубоко вдохните. Пошевелите пальцами ног, напрягите икры и бедра. Выдохните и расслабьтесь.
2. Рассейте ваше внимание и вспомните все хорошее, случившееся за день. Найдите, по крайней мере, три вещи, за которые сегодня вы можете быть благодарны судьбе, не обязательно что-то важное. Вам могут доставить удовольствие такие простые вещи, как заход солнце, радость вашего ребенка или чья-то неожиданная улыбка, теплый взгляд мамы или друга и т.п. Жизнь полна маленьких наслаждений. Воспользуйтесь возможностью пережить их вновь и получить удовольствие.
3. Продолжайте вспоминать ваш день. Припомните три вещи, сделанные вами и доставившие вам удовольствие. Вполне подойдут такие простые, приятные вещи, как поддержка друга или сказанный приятелю /девушке/ комплимент, а также мужество сказать «нет» тому, чего действительно вы не хотели делать или завершение какой-либо трудной работы. Воспользуйтесь возможностью вновь ощутить самые приятные моменты дня.

Управляемое расслабление

1. Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте, не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отрешитесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется, выполнять 2-3 раза в неделю.

Вебинар "Держим удар: сохранение психологической устойчивости в стрессе и конфликте" по ссылке: https://www.trn.ua/trainings/81388/

За 1,5 часа вы овладеете 7 работающими техниками эмоциональной саморегуляции для сохранения психологической устойчивости в стрессовых ситуациях. 

Стоимость - 150 грн. Вы можете посмотреть вебинар в любое удобное для вас время.

Упражнения и техники для самостоятельной работы собраны в группе "Психотехники самопомощи" в Фейсбуке. Присоединяйтесь по ссылке: 

https://www.facebook.com/groups/1265113013561281/?ref=bookmarks