СOVID-19: как справиться со стрессом

Копилка советов по сохранению работоспособности в хронической стрессовой ситуации карантина для тех, кто работает с потоком клиентов лицом к лицу от психолога и провизора.

Бесконечный поток новостей, ужесточение мер карантина в стране, сводки о заболевших COVID-19, страх перед неопределенным будущим, тревога за здоровье близких и собственное, забота, с кем оставить детей в условиях самоизоляции и закрытых школ и детсадов, при том, что нужно работать, или свалившееся на голову родителей школьников домашнее обучение, отсутствие прогулок и невозможность вести свой привычный образ жизни – все это влияет в первую очередь на нашу нервную систему.

Многие из нас замечали, что стали раздражительными, беспокойными, появились проблемы со сном и плохое настроение, возможно, изменился аппетит: постоянно хочется есть или, наоборот, пища совсем перестала интересовать. У этих явлений одна причина – стресс.

Стресс – нормальная реакция любого человека на то, что нарушился его привычный уклад, на него свалились новые заботы и обязанности, а неизвестность поглотила планы на обозримое будущее. Стыдиться здесь нечего. Но и радости мало.

Эксперты:

Татьяна Маркина, психолог

Надежда Позднякова, провизор, менеджер проекта АНФО

Кратковременный стресс делает нас сильнее, мобилизует. Но хронический стресс, наоборот, истощает наши защитные и адаптационные механизмы, как ментальные, так и физические.

Как же справиться со стрессом в это непростое время?

Откуда стресс: как сказывается COVID-19 на работниках аптек

Надежда Позднякова, провизор, менеджер проекта АНФО, рассказала, кто больше подвержен риску заболевания среди аптечных работников, а также, с какими вызовами им приходится сталкиваться каждый день во время работы.

Наибольшему риску подвергаются первостольники, поскольку именно они непосредственно взаимодействуют со всеми покупателями. Сейчас все аптеки делают акцент на обслуживание людей только при наличии у них масок, но посетители надевают их как получится. Плюс попадаются покупатели, залетающие без них – «А мне быстро, а я забыл».

Следом по цепи взаимодействия с первостольниками – заместители заведующих и заведующие аптеками. Риски заразиться от покупателя однозначно меньше, но происходит контакт непосредственно с фармацевтами и провизорами, своими подчиненными (которые как раз в группе риска).

Далее – сотрудники офиса аптечных сетей, здесь риск, как и у каждого обычного человека, кстати, многие перешли на удаленную работу.

Могу сказать, что большая часть фармацевтов и провизоров уже проходили не одну вспышку вирусных инфекций. Каких только не было видов гриппа. И, конечно, все всегда работали, ведь деваться-то некуда. Мне кажется, иммунитету провизора можно позавидовать.

Но мы все люди, и сложно не поддаваться панике, особенно сотрудникам, которые постарше и входят в группу риска.

Конечно же, всем хочется быть здоровыми, болеть никто не желает. Но даже тем, кто сохраняет спокойствие, сейчас сложно, нужно постоянно придерживаться правил дезобработки, постоянно менять маски (кстати, не факт, что всем хватает масок, что их обеспечили нужным количеством – а ведь менять маску нужно каждые 2 часа!), обрабатывать руки, менять перчатки. К слову, кто не работал целый день в маске с потоком людей, тот не поймет, насколько тяжело даже просто дышать.

К сожалению, в нашей стране многие относятся к провизорам и фармацевтам просто как к продавцам в магазине, и иногда откровенно обесценивают их труд.

Многие покупатели проявляют агрессию, словно обвиняя провизоров и фармацевтов в том, что, например, нет масок, нет какого-то лекарства, что приходится ждать на улице в очереди. Но находятся и те, кто несмотря на стресс вокруг пытается подбодрить и поддержать фармработника, это приятно.

Радует, что давления со стороны работодателей нет. Скорее лозунг «Прорвемся!». Семьи тоже понимают ситуацию – не в первый раз большинство работает в период вспышки инфекционных заболеваний.

Но чувствуется напряжение общества, навинчивание со стороны СМИ. Мы все люди, нам больше поддержка нужна, чем запугивание.

Как справиться со стрессом

Самое главное правило – заботьтесь о себе. Правильно питайтесь, отдыхайте, занимайтесь тем, что любите, насколько это возможно, общайтесь с теми, кто вам дорог.

Гимнастика утром, огород на подоконнике, звонок родным или друзьям – это то, что поможет вам ощутить контроль над своей жизнью, что именно вы руководите ею, а не пандемия.

Не паникуйте, а готовьтесь

Примите факт, что наша жизнь изменилась. И судя по всему, надолго.

Ознакомьтесь со всей доступной информацией о коронавирусе из достоверных и официальных источников. Как защитить себя и свою семью, какие карантинные меры вводятся в вашем регионе, какие симптомы COVID-19.

Подготовьтесь, используя эту информацию. Ознакомьтесь с официальными правилами и рекомендациями, запишите номера телефонов «горячих линий».

Продумайте, как вы будете добираться на работу: поговорите с начальством, с коллегами, напишите в местную группу в соцсетях. Не тратьте силы и время на возмущения или рассуждения – только конструктив.

Продумайте план на случай вашей болезни, например, кто позаботится о вашем питомце, если придется лечь в больницу. Или кто сможет приносить вам продукты в случае обсервации.

Это не паника – а план действий, который даст вам уверенность и спокойствие, что у вас все под контролем даже в такое непростое и непредсказуемое время.

Одно из самых простых и недорогих средств борьбы со стрессом – это спорт. Во время физической активности вы повышаете способность вашего организма поглощать кислород, кроме того, улучшается кровоток. Оба эти явления напрямую влияют на ваш мозг. А также упражнения повышают выработку эндорфина, так называемого гормона счастья.

Когда вы занимаетесь гимнастикой, ваш мозг концентрируется на работе вашего тела, ритме ваших движений, а не на переживаниях или тревогах. Это помогает почувствовать прилив энергии и оптимизма.

ВОЗ рекомендует заниматься аэробикой средней интенсивности не меньше 150 минут в неделю [1–3].

Наладьте сон

Качественный ночной сон влияет не только на ваше психологическое состояние (раздражительность, невнимательность, безосновательное беспокойство, плохое настроение), но и на физическое. Недостаток сна может здорово снизить иммунитет. Так что во время пандемии полноценный сон важен не меньше, чем мытье рук и дистанция в полтора метра.

Что же делать, чтобы наладить сон. Вот несколько советов:

1. Соблюдайте рутину отхода ко сну: в одно и то же время выполняйте определенные действия в одинаковой последовательности.
2. Исключите кофе, чай и алкоголь. Или хотя бы не употребляйте их за несколько часов до сна.
3. Занимайтесь физической активностью в течение дня (но не прямо перед тем, как лечь в постель).
4. Ограничьте поток новостей: хватит бесконечно проверять телефон, и уж тем более не стоит читать новости перед сном. Они могут спровоцировать приступ тревоги, который не даст вам спокойно уснуть.
5. Избавьтесь от «голубого света», излучаемого экранами телефонов, компьютеров или телевизоров в спальне. Вместо того чтобы смотреть сериал перед сном, лучше почитайте книгу или послушайте музыку.

И куда же без котиков. Нет, речь идет не о смешных картинках в Интернете. А об исследованиях, которые показывают, что домашние животные помогают справиться со стрессом, депрессией и тревожнос­тью своим хозяевам. Достаточно 5-10 минут погладить или поиграть с котом или собакой, чтобы уровень кортизола (гормона стресса) стал ниже, и повысился уровень окситоцина (гормона, который отвечает за расслабление и счастье) [4–6].

Снимаем тревожность

Психолог Татьяна Маркина рекомендует несколько методик, которые помогут справиться с тревожностью, беспокойством и стрессом.

«Заземление» – это техника саморегуляции в стрессе. Помогает овладеть собой и вернуться в «здесь и сейчас», когда вас так охватывают мысли и переживания, что вы теряете связь с окружающей обстановкой.

Дышите глубоко носом и ртом. Медленно посмотрите по сторонам и назовите про себя:

    Пять вещей, которые вы видите.

    Четыре вещи, которые вы можете потрогать.

    Три вещи, которые вы можете услышать.

    Две вещи, которые вы можете понюхать, или два запаха, которые вам нравятся.

    Одну эмоцию, которую вы чувствуете.

Эту методику хорошо сочетать с техникой прохлопывания: легонько ладошками похлопать все тело от макушки до пяток, потопать ногами и потереть ладони друг о друга. Это помогает снова почувствовать свое тело. Ведь в стрессе мы можем испытывать очень сильные эмоции, которые как бы выбрасывают нас из тела, и мы его перестаем чувствовать. Поэтому необходимо снова обрести телесную опору.

Хорошо помогает также медленно выпить стакан воды или чашку теплого чая.

Третий важный шаг после того, как вернулись в «здесь и сейчас» и почувствовали свое тело, – включить мышление. Поразмыслить, что на самом деле произошло, что именно вызвало такую сильную реакцию, какие действия необходимо предпринять, кто может в этом помочь. Очень важно не торопиться действовать, а дать себе хотя бы полчаса на спокойные размышления. Если удастся посмеяться и пошутить, и таким образом снизить накал воображаемой катастрофы, будет намного легче справиться с ситуацией.

Какой же вид спорта выбрать, чтобы снять стресс или не допустить его появления? Врачи обычно рекомендуют езду на велосипеде, пробежки или плавание в бассейне, которые сейчас недоступны из-за ограниченной свободы передвижения и закрытых спортзалов и бассейнов из-за карантина. Но есть один вид активности, который доступен каждому даже в такие суровые времена. Это танцы.

Исследования показывают, что удовольствие от движений, а не от достижений, делают танцы более эффективным лекарством от стресса, чем простая аэробика. И помогают снизить уровень тревоги, депрессии и справиться с психотравмой [7–9].

Если вы не справляетесь со стрессом самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психологу или позвоните по «телефону доверия» в вашем регионе.

Автор статьи: Настя Касьян

Источник: https://www.rap.in.ua/covid-19-kak-spravytsya-so-stressom/?fbclid=IwAR0f1dHeA74ukXM1ua7IKxbq5rtw980Vf8F9WJJfbyJpoljNSBcLhWdr9UI 

Психологические консультации и тренинги по вопросам взаимоотношений в трудовом коллективе, личностных затруднений при выполнении профессиональных задач, профессионального выгорания, карьерного самоопределения, определения личной стратегии и тактики поведения со "сложными" коллегами и начальниками и другим, связанным с работой и бизнесом темам, проводит Маркина Татьяна - психолог,  тренер, Член Украинской ассоциации экологичной психологической помощи" (УАЭПП). Эксперт по работе с конфликтами и обучению навыкам саморегуляции. Опыт консультирования - более 10 лет.

Консультация очно или онлайн по предварительной записи. Тел/Viber [відкрити контакти]+38 067 402 99 60

Длительность - 1 час.

Стоимость - 500 грн.

Запись на консультации по телефону [відкрити контакти](067) 402-99-60 (Viber)

Вы также можете заказать мои индивидуальные, открытые и корпоративные тренинги по управлению конфликтами и преодолению стресса в конфликтной среде ЗДЕСЬ.