Види фізичних навантажень

Спортивне навантаження залежить від того, наскільки довго, часто та інтенсивно виконуються вправи. Крім цього, різні види тренувань спрямовані на розвиток окремих здібностей: швидкість, сила, витривалість тощо.

Фізичні навантаження розрізняють за інтенсивністю та видом рухової активності.

За інтенсивністю

Розподіл відбувається залежно від кількості зусиль, які необхідно докласти для виконання вправ. Також має значення їх тривалість, частота та швидкість рухів. При визначенні інтенсивності навантаження слід враховувати фізичний стан людини, її вік та спортивну підготовленість. Ми радимо орієнтуватися на частоту серцевих скорочень (ЧСС) — пульс. За цим показником виділяють кілька рівнів навантаження.

Нульовий рівень

Навантаження створюється за допомогою розминки або активного відпочинку. У цьому стані інтенсивніше працює не лише опорно-рухова система, а й дихальна, кровоносна, травна та інші. Однак цього недостатньо для виникнення тренувального ефекту. Інтенсивні вправи не виконуються, тому пульс не перевищує 130 уд/хв. 

Перший рівень

З такою інтенсивністю займаються спортсмени-початківці. ЧСС коливається від 130 до 150 ударів на хвилину залежно від фізіологічних особливостей та виду вправ. Організм отримує енергію внаслідок окислювальних реакцій — кисню, що надходить, вистачає для цього. Виконувані вправи підтримують рівень тренованості.

Другий рівень

Інтенсивність навантаження підвищується до 150-180 уд/хв. Зростає і тренованість. Це відбувається внаслідок того, що кисню, який надходить, не вистачає для вироблення потрібної кількості енергії. Тому організм починає отримувати її з розщеплення органічних речовин.

Третій рівень

Частка енергії, отриманої анаеробним шляхом, зростає. Частота пульсу більша за 180 ударів на хвилину. На цьому етапі важливішим показником стає склад крові та біохімічні реакції, що відбуваються в ній. Таке навантаження безпечне лише для спортсменів з належною підготовкою.

Іншим показником інтенсивності є метаболічний еквівалент (МЕТ). Він визначається як співвідношення між метаболізмом під час фізичної активності та в стані спокою. Якщо метаболічний еквівалент коливається в межах від 3 до 6 МЕТ, навантаження помірне. Воно створюється під час швидкої ходьби, активного відпочинку, заняття танцями та подібними видами спорту. Тренування з високою інтенсивністю спричиняють підвищення швидкості метаболізму більше ніж у 6 разів (6 МЕТ). До них відносять біг, плавання, футбол, хокей, аеробіку та подібні.

За видом вправ

Залежно від того, які властивості розвиваються під час виконання вправ, навантаження поділяється на:

• Кардіо — енергія виділяється аеробним шляхом, тренується витривалість, дихальна та серцево-судинна системи. Найбільша інтенсивність досягається під час бігу, катанні на велосипеді, стрибків, плавання, танців та заняттях на кардіотренажерах. Таке навантаження корисне при схудненні, оскільки ці вправи спалюють жир. Також воно підходить для всіх, адже інтенсивність регулюється відповідно до потреб і можливостей кожної людини.
• Силове — енергія виділяється анаеробним шляхом. Основна мета — підвищити силу м’язів та стимулювати їх ріст. Для цього виконуються вправи на тренажерах та з вільною вагою. Вони не тривають довго, однак створюють максимальне напруження для м’язів.

Визначаючи інтенсивність фізичного навантаження, слід враховувати особливості кожної людини: вік, наявність хвороб, підготовка, загальний фізичний стан, спосіб життя і т.д. Ми рекомендуємо брати навантаження не більші, ніж на другому рівні інтенсивності. На третьому рівні займаються лише професійні спортсмени.

Навантаження слід обирати залежно від поставленої мети. Заняття з ЧСС 60-70% від максимального значення сприяють схудненню. Серцево-судинна система добре тренується при пульсі 60-80% від верхньої межі. Для розрахунку максимальної ЧСС потрібно відняти від 220 вік людини.

Для досягнення бажаних результатів не слід виснажувати організм надмірним навантаженням, однак тренувальний ефект також має бути. Секрет у балансі та регулярності.