Тайм-менеджмент не поможет: прокрастинация это проблема регуляции эмоций, а не времени

Прокрастинация ненадолго улучшает эмоциональное состояние, но в итоге может привести к чувству вины, которое усиливает изначальный стресс. От прокрастинации можно избавиться, лишь разобравшись в её причинах.

Автор: Christian Jarrett (публикуется с сокращениями)

Традиционно принято считать, что у меня и моих братьев по несчастью — прокрастинаторов просто проблемы с тайм-менеджментом. Такое мнение, например, поддерживается Манчестерским университетом в Великобритании и Рочестерским университетом в США. Мол, я не в полной мере осознаю, сколько времени займёт задача, и не обращаю достаточного внимания на то, сколько я трачу на фейсбуки-ютубы. И следовательно, я должен лучше планировать и следить за временем — и это поможет мне наконец перестать прокрастинировать и заняться работой.
Однако все больше психологов считают, что это в корне неверный подход. Тимоти Пичил из Университета Карлтон и его коллега Фушия Сиройс предполагают, что прокрастинация — это проблема управления эмоциями, а не временем. Задача, которую мы откладываем, заставляет нас чувствовать себя плохо: возможно, мы боимся провала, нам скучно или задача кажется слишком сложной — и мы стараемся поднять себе настроение и помочь себя почувствовать себя лучше, ища утешения в видео с котиками.

Одними из первых эмоциональные причины прокрастинации  рассматривали  исследователи из университета Кейс Вестерн в Огайо. Контрольной группе сообщили, что им предстоит пройти тест на IQ и дали время на подготовку, но перед этим попросили прочитать грустные истории. Оказалось, что это увеличило их склонность к прокрастинации и вместо того, чтобы готовиться к тесту, студенты играли в видеоигры или решали головоломки. Последующие исследования показали, что плохое настроение усиливает прокрастинацию только в том случае, если приятные занятия в доступности, чтобы отвлечься, и испытуемые верят, что это поможет изменить их настроение. В одном из исследований выдумали «свечи для фиксации настроения», чтобы заставить некоторых добровольцев думать, что их плохое настроение не изменить, и в этом случае они не впадали в прокрастинацию.
Теория прокрастинации как эмоциональной регуляции перекликается с моим личным опытом. Я прекрасно знаю, что я должен работать прямо сейчас и хорошо понимаю, сколько займёт времени задача. Проблема даже не в том, что я не включил просмотр Ютуба на месяц в свой ежедневник. На деле я даже не хочу смотреть эти видео, меня просто засасывает в них, как в способ избежать дискомфорта, связанного с работой. Или как сказали бы психологи, я прокрастинирую для достижения краткосрочной гедонистической адаптации, ценой моих долгосрочных целей.

Взглянув под таким углом на прокрастинацию, становится проще понять некоторые странные причуды современности, вроде уже упомянутых видео с котиками, которые набирают миллиарды просмотров. Опрос Джессики Майрик из университета Индианы подтвердил, что прокрастинация — самый частый мотив открывать видео с котиками и их просмотр поднимает настроение. Это не про то, что люди не заложили достаточно времени в расписании для просмотра видео с котиками — они вообще открыли его только для того, чтобы приподнять себе настроение из-за неприятной работы, которую должны были бы делать в текущий момент.
Исследования Майрик выявили еще один эмоциональный аспект прокрастинации. Многие из опрошенных испытывали чувство вины после просмотра таких видео. Это говорит о том, что прокрастинация — плохая стратегия эмоциональной регуляции. Она приносит кратковременное облегчение, но в итоге лишь наращивает снежный ком проблем. В моем случае, откладывая работу я испытываю еще больший стресс, не говоря уже о погружении в пучины вины и разочарования.
Неудивительно, что по исследованиям Фушии Сиройс, хроническая прокрастинация (склонность к прокрастинации на постоянной основе) связана с целым рядом негативных психических и физических последствий для здоровья, в том числе с тревогой, депрессией, слабостью к простуде и гриппу и еще более серьезным заболеваниям, например сердечно-сосудистым.
Сиройс считает, что прокрастинация ведёт к этим негативными последствиям сразу двумя путями. Во-первых, постоянно откладывать важные задачи и не достигать своих целей — уже серьёзный стресс. А во-вторых, нередко прокрастинация — это отложить занятия спортом или поход к врачу. «Как известно, продолжительный сильный стресс и недостаток внимания к здоровью со временем заметно ухудшают его состояние и увеличивают риск возникновения ряда серьезных и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, артрит и даже рак», — говорит она.

Выходит, что преодоление прокрастинации может сделать вашу жизнь лучше. По словам Сиройс, ее исследования показывают, что «уменьшение склонности к хронической прокрастинации на один балл [по пятибалльной шкале прокрастинации] может снизить риск болезней сердца на 63%».

Хорошие новости в том, что если прокрастинация — это проблема эмоциональной регуляции, то у нас есть важные подсказки, как эффективно эту проблему решить. Обучиться «психологической гибкости», то есть способности терпимо относиться к неудобным мыслям и чувствам, оставаться в настоящем, несмотря на них, и отдавать приоритет решениям и действиям, которые помогут приблизиться к наиболее важному для вас в жизни.

Здесь стоит упомянуть передовое исследование, согласно которому студенты-прокрастинаторы «психологически негибкие». То есть, ими управляют их психологические реакции, вроде разочарования и беспокойства в ущерб их жизненным ценностям. Они соглашаются с такими утверждениями, как «Я боюсь своих чувств» и «Мои болезненные переживания и воспоминания не дают мне жить так, как я хочу». Те, кто больше прокрастинирует, также прикладывают меньше усилий к достижению целей. Они склонны соглашаться с такими утверждениями, как «Если я чувствую себя подавленным, я упускаю важные дела и обязанности».

В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн прокрастинировать, сосредоточьтесь на простом вопросе: „Какое действие, какой простой следующий шаг я бы предпринял, если бы приступал к этой задаче прямо сейчас?“». Делая это, по его словам, вы отвлекаетесь от своих чувств и переходите к легко достижимым действиям. «Наши исследования и жизненный опыт очень четко демонстрируют, что как только мы начинаем, мы, как правило, в состоянии продолжать. Самое главное — начать».

Обучиться техникам эмоциональной саморегуляции вы можете на тренингах Бюро технологий роста ACTION. 

Дополнительная информация и регистрация по ссылке: https://www.trn.ua/companies/9958/#trainings

Выберите любой тренинг и мы проведем его он-лайн в удобное для вас время.

Гибкая система обучения: 

• вы можете пройти весь тренинг сразу за один день,
• разбить его на модули и пройти за несколько дней,
• выбрать любой модуль любого тренинга и пройти только его.

Разобраться с глубинными причинами прокрастинации и негативных эмоций лучше на индивидуальной он-лайн консультации. 

Стоимость он-лайн консультации (60 мин.) - 600 грн.Запись по телефону [відкрити контакти]+38 067 402 99 60.