Белковые коктейли: правила выбора, приготовления и приема

Данной питательной смесью можно заменить 1 прием пищи в день.

Белковые коктейли предназначены для замены обычной нищи, но не в ущерб поступлению в организм необходимых питательных веществ. Чаще всего ими интересуются те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Коктейль приятен на вкус, содержит четко определенное количество калорий, легко усваивается, улучшает обмен веществ, актуален для поддержания роста мышечной массы после тренировки и более быстрого восстановления. 

Чтобы извлечь максимальную пользу, поговорим о правилах выбора, приготовления и приема таких коктейлей с преподавателем «Академии Фитнеса — Украина»

Что такое белковый коктейль

Белковые коктейли — продукт с высоким содержанием белка (органическая молекула, необходимая организму человека. Она помогает строить мышцы, сосуды, кости, кожу, волосы, ногти). Протеиновые коктейли, в зависимости от состава, могут быть сбалансированной альтернативой таким традиционным источникам протеина, как красное мясо, сыр, яйца и цельное молоко.

Виды белковых коктейлей: комплексный, молочный (казеиновый), растительный (соевый или из смеси растительных белков: сои, пшеницы и гороха), сывороточный, яичный или заменяющие его обычные продукты.

Протеиновый порошок частично может заменить полноценное питание, может быть полезен тем:

• кто употребляет недостаточное количество полноценного белка (молока, мяса, сыра и других богатых протеином продуктов питания); 
• кто усиленно занимается спортом; 
• кто тщательно следит за количественным (Ккал) и качественным (БЖУ) содержанием в своем рационе, 
• у кого не получается организовать прием пищи или есть потребность в дополнении рациона протеином.

Протеиновый порошок можно использовать как дополнительный ингредиент привычных рецептов, добавлять к блюдам и напиткам. Такой коктейль можно приготовить самостоятельно или приобрести готовый порошок/сухую смесь.

Правила выбора готового белкового коктейля

1. Протеин не является лекарственным средством. Однако перед употреблением следует получить консультацию врача, особенно, если у вас есть заболевания ЖКТ, аллергии на молочные продукты, болезни почек и печени. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках. Превышение нормы опасно нарушением пищеварения, высыпаниями на коже, перепадами настроения, увеличением веса, гормональным сбоем.
2. Преимущества гидролизированного протеина молочной сыворотки в том, что он усваивается организмом и начинает выполнять свои функции значительно быстрее по сравнению с обычной пищей. В чистом виде этот продукт не может заменить полноценное питание. Спросите у тренера, стоит ли вам принимать протеиновый коктейль. Он поможет подобрать оптимальный вариант и режим нагрузок.
3. Ознакомьтесь с фирмами-производителями. Остановите выбор на компании, которая на данный момент является лидером на рынке спортивного питания или диетических добавок к пище, имеет нужную сертификацию, хорошие отзывы и вызывает у вас доверие.
4. Покупайте в официальном магазине спортивного питания или в проверенном интернет-магазине.
5. Прочитайте состав. Безопасный коктейль не должен содержать «Е» и в особенности «Е-950» добавок, так как при постоянном применении они вызывают онкологические заболевания.

Правила приготовления белкового коктейля или смузи в домашних условиях

Перед приготовлением белкового коктейля определите свою цель: похудение, замена приема пищи или набор мышечной массы. Для разных целей подходят разные рецепты. Для основного приема пищи каждая порция поставляет около 30 г белка. 

Коктейль для перекуса (10-15% от калорийности суточного обмена веществ и ½ порции протеина):

Зелёный коктейль, порция: 298 ккал, 14 г белков, 16 г жиров, 22 г углеводов

Миндальное молоко, 70-100 мл

Кокосовая вода, 70-100 мл (можно приготовить самостоятельно)

Протеин (10-15 г) или творог (60 г), ½ стандартной порции

Ягоды или фрукты 70-100 г или семена/орехи

2 крупно рубленных листа капусты или салата, 50 г

Семена/орехи (горсть)

Коктейль из черники, порция: 219 ккал, 13 г белков, 7 г жиров, 32 г углеводов 

Черника или любая другая ягода, 100 г

Миндальное молоко или кисломолочная основа, 100 мл

Протеин (10-15  г) или творог (60 г) , ½ стандартной порции

Сироп  агавы или  натурального  меда,1 чайная ложка  

Кэроб/какао, 2 чайные ложки

Чистая вода (лёд), 100 мл (по вкусу)

Банановый коктейль, порция: 253 ккал, 15 г белков, 8 г жиров, 28 г углеводов

Банан (хурма), 100 г

Кефир, йогурт 1,5% натуральный (100 мл) или растительное молоко, 100 мл

Протеин (10-15  г) или творог (60 г) , ½ стандартной порции

Для сложного коктейля (заменить основной приём пищи, набрать мышечную массу) увеличьте порцию творога до 110-130г, используйте кисломолочную основу или греческий йогурт, и добавьте к данной рецептуре 2-3 ложки овсяных хлопьев.

Если один из предлагаемых ингредиентов недоступен, вы можете заменить его, подобрав аналогичный по калорийности продукт.

Для разнообразия вкусов можно добавлять мед, тростниковый сахар, сиропы агавы или коричневого риса, джем, варенье, толченые орехи, отруби, корицу, фрукты или ягоды по желанию.

Сделать смесь однородной с помощью миксера/блендера.

Данной питательной смесью можно заменить 1 прием пищи в день.

Правила приема

Вопрос «когда пить белковый коктейль» не критичен. Важно соблюдать правильные пропорции и помнить о комплексном подходе (тренировки + план питания). Нельзя питаться одними белками, чтобы не нанести серьезного вреда здоровью. Дополняйте приемы коктейля фруктами, орехами или семенами, хлебцами, давая организму нужную порцию жиров и углеводов.

Чтобы не навредить здоровью, помните, прием протеиновых коктейлей оправдан при активном образе жизни, регулярных тренировках и спланированном рационе.

Принимая во внимание концепцию сбалансированного рациона питания и здорового образа жизни, можно сказать, что данный продукт является сбалансированной альтернативой таким традиционным источникам протеина, как красное мясо, сыр, яйца и цельное молоко.

Дополнительно напоминаем об общей важности разнообразного сбалансированного рациона и ведения здорового образа жизни.