Каким должно быть спортивное питание и на каких этапах тренировок оно необходимо?

Эксперт «Академии Фитнеса — Украина» по диетологии и питанию Наталья Мисевра отвечает на волнующие вопросы тренеров и клиентов тренажерных залов.

По какому принципу подбирается питание для спортсмена? Какие его показатели учитываются в первую очередь?

Питание спортсмена основывается на тех же принципах, что и здоровое питание:

• обеспечение и поддержание здоровья; 
• снижение рисков различных заболеваний; 
• сохранение разумного баланса: пища должна быть полезной и вкусной.

Рацион также обусловлен особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, внимании к деталям и точному расчету количества необходимых питательных веществ. Нужна правильная подготовка и организация.

Спортивное питание – что это? Рацион, специальные добавки и БАДы?

Выбор правильных продуктов и добавок к пище, отвечающих требованиям конкретного вида спорта в целом и тому, насколько интенсивна персональная спортивная активность, гарантирует, что:

• организм снабжается необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает возможность выложиться на сто процентов;
• после тренировки принимается правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет постепенно приспосабливать тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вид спорта.

Есть ли универсальный перечень, рекомендованный всем?

Есть ряд добавок, полезных для всех групп населения и несколько добавок, полезных для определенных групп спортсменов, хотя ни одна из них не будет постоянно эффективной на все 100% лично для вас. Например, спортивный напиток — прекрасная вещь, потому что все мы потеем и используем глюкозу для выработки энергии. Но спортивный напиток полезен, если вы занимаетесь больше 60 минут. Другие добавки помогают получить немного больше от своего тела. Вам нужно будет беспристрастно экспериментировать над собой. 

Потенциально полезные добавки 

Микроэлементы

• Витамины А, В, С, D, E, K;
• Минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);
• Электролиты (натрий и калий);
• Йод, цинк и магний;
• Антиоксиданты (витамин Е, С, каротиноиды).

Микроэлементы необходимы для правильного протекания метаболических процессов в организме. Сам он их не вырабатывает, поэтому микроэлементы должны поступать вместе с пищей.

• Глюкозамин и хондроитин – считается, что эти препараты минимизируют повреждения хрящей во время тренировок и восстанавливают любые повреждения в период восстановления после занятий спортом. 
• Омега-3 жирные кислоты – комплекс питательных веществ, содержание которых в рационе заметно снижает риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, повышенного кровяного давления, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болей в суставах и многих заболеваний кожи.
• Пробиотики (и пребиотики) – общее название микроорганизмов, которые попадают в наш организм с продуктами питания или в виде добавок, выживают при прохождении желудочно-кишечного тракта и попадают в толстую кишку, где поддерживают здоровый баланс микрофлоры.

Спортивные добавки

• Протеиновые добавки – необходимы преимущественно как ответ на физические нагрузки, а не как источник энергии. Гидролизованный протеин молочной сыворотки особенно быстро усваивается, поддерживая быстрое восстановление мышц. 
• Аминокислоты (аргинин, лизин, орнитин) – строительные белки тела – увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жировой ткани, увеличивают секрецию гормона роста.
• Углеводные добавки – встречаются в разных формах: пищевые добавки (в виде порошка или жидкости), питательные батончики, гели и даже кондитерские изделия (жевательные конфеты).
• Креатинин – около 95% креатина содержится в скелетной мускулатуре. Его задача – синтезировать АТФ так же быстро, как он расщепляется. Прием добавок с креатином повышает силу и выносливость.
• Спортивные напитки – обеспечивают мгновенный заряд свежести, а комбинация углеводов, которые медленно, средне и быстро высвобождаются, обеспечивает постоянное высвобождение энергии: 

• изотонические – быстро эвакуируются из желудка и всасываются в кровь;
• гипертонические – более концентрированные, чем кровь; 
• гипотонические – являются менее концентрированными, чем кровь.

Бытует мнение, что спортивные добавки – это вредно. Насколько это правда? И насколько нет?

Представленные выше добавки, скорее всего, не причинят вреда, но нужно помнить, что добавка никогда не должна подменять здоровые привычки питания. Когда вы задумываетесь о приёме добавок, важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ). 

Добавки делятся на четыре категории:

1. Спортивное питание (добавки), медицинские добавки (используются для лечение клинических состояний, требуют расчёта индивидуальной дозировки, назначаются специалистом в области спортивной медицины) и добавки, повышающие результативность – используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Польза от употребления данной категории доказана научными исследованиями.
2. Подтверждены рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны исследования (глюкозамин и хондроитин, рыбий жир). 
3. Не приносят какой-либо пользы (или она не доказана).
4. Запрещены и ни в коем случае не должны употребляться

У многих спортсменов порой возникают болезни, усталость или профессиональный спад, которые могут затянуться. Когда причину установить трудно, в качестве возможного решения рассматривают пищевые добавки. Спортсмены, которые усердно тренируются, всегда ищут какой-нибудь компонент, который даст им преимущество перед соперниками. Почему бы и нет?

Кто рекомендует и подбирает спортивное питание: тренер, диетолог или сам занимающийся

Понимая общие принципы питания, вы сможете составить базовый рацион питания и выбрать для себя наиболее полезные добавки к пище. Умение вовремя диагностировать нарушения питания необходимо в практике тренеров и занимающихся всех профилей для прогнозирования течения тренировочного процесса. Основой для ранней диагностики белково-энергетической недостаточности или превышения энергозатрат является определение и оценка нутриционного статуса. 

Если вы занимаетесь исключительно для поддержания здоровья, хорошей физической формы и удовольствия, то скорее всего добротное, полноценное питание и вода обеспечат ваш организм всем необходимым.

Чем принципиально отличается питание до, во время и после тренировок. Можно ли дать общие рекомендации по этому вопросу?

Питание до, во время и после тренировок зависит от того, насколько интенсивна персональная спортивная активность и какую энергетическую систему энергообеспечения вы задействовали. При тренировках с низкой и умеренной интенсивностью стресс для организма небольшой и потребность в энергии невелика. При высокоинтенсивных тренировках необходимо потребление необходимой нормы углеводов в течение всего дня и поступление углеводов перед тренировкой.

Общие рекомендации:

• В течение 48 часов до занятий спортом вы должны питаться продуктами, которые содержат большое количество углеводов и мало жиров, чтобы пища переваривалась быстро, а запасы гликогена в мышцах были максимальными.
• Еда перед спортивной нагрузкой должна обеспечивать 1-2 г углеводов на кг массы тела (при интенсивных тренировках).
• В течение часа перед занятиями спортом можно употреблять продукты или напитки, содержащие сахар. В большинстве случаев они улучшат результат вашего выступления.
• Жидкость — это единственное, что требуется во время большинства спортивных состязаний или тренировок. Спортивные напитки предпочтительней при физических нагрузках, которые длятся дольше 45 минут.
• Во время длительных соревнований или тренировок старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в каждый час физических упражнений. Проще всего это сделать, если пить спортивные напитки.
• После физических нагрузок важно восстановить ресурсы тела. В этом помогут продукты и напитки с высоким содержанием углеводов. Постарайтесь употребить 50-100 г (около 1 г углеводов на кг массы тела) вскоре после занятий спортом.
• После тренировки организму необходимо достаточное количество углеводов, чтобы быстро восстановить запасы гликогена. Есть данные, доказывающие, что после физической нагрузки небольшое количество белка в углеводсодержащих продуктах и напитках способствует накоплению гликогена. Он также помогает восстановить мельчайшие повреждения мышц.
• Если вы постоянно чувствуете усталость, проверьте, достаточно ли углеводов вы получаете, и убедитесь, что у вас нет обезвоживания.

Какие ошибки допускают спортсмены в питании? Как их избежать?

Основные ошибки, допускаемые людьми в питании – нарушение принципов рационального питания: 

• нерегулярное питание, редкие приемы пищи; 
• несбалансированность питания при каждом основном приеме пищи по всем незаменимым пищевым веществам;
• неправильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. 

Несоблюдение режима питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический гастрит, дискинезии желчных путей и кишечника и др.). У спортсменов (во время высокоинтенсивных физических упражнений или когда график тренировок становится интенсивнее) это может приводить к желудочно-кишечным расстройствам: желудочным коликам, кишечным спазмам, вздутию живота и диарее, тошноте и рвоте, мышечным судорогам, колющей боли в боку, диарее, вызванной физической нагрузкой, отрыжке, метеоризму, запорам.

Не существует простого ответа, который разом разрешил бы проблемы всех людей. Возможные решения:

• Избегайте очень концентрированных напитков и добавок. 
• Ешьте за два часа до занятий спортом, в этом случае у вас скорее всего будет пустой желудок.
• Убедитесь, что пища богата углеводами и не слишком жирная.
• Попробуйте жидкие продукты. Они обычно быстрее эвакуируются из желудка, что сводит до минимума риск возникновения тошноты или рвоты.
• Хорошо питайтесь. Сократите потребление жиров, которые закупоривают артерии. Судороги случаются в мышцах, которые хуже снабжаются кровью в результате сужения просвета артерий.
• Следите, чтобы в организме не возникало обезвоживания. 
• Употребляйте нежирную пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за два часа до соревнования.
• Пейте обычные, негазированные напитки
• Ешьте медленно, чтобы вместе с пищей не происходило заглатывания воздуха.