Оборудование для МФР в тренировочном процессе

Причина болей в мышцах часто кроется в негативных изменениях в миофасциальных структурах, состоящих из:

Причина болей в мышцах часто кроется в негативных изменениях в миофасциальных структурах, состоящих из:

• мышечной ткани - мио;
• соединительных тканей - фасций.

Соединительная ткань влияет и на мышцу, и на органы, к которым она прикреплена. Вот почему важно, чтобы фасции были расслаблены и подвижны.

Физические и эмоциональные травмы, повторяющийся стресс, неправильная осанка приводят к потере эластичности фасции. Она становится туже, ее подвижность снижается. Мышцы и фасции срастаются и образуют рубцы, а с ними возникает хроническое напряжение, деформация тела, ухудшение кровотока в сосудах. Напряжение одной фасции влияет на тонус других как в сторону ухудшения, так и улучшения. МФР направлен на одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на фасции за счет сдавливания и растягивания мышц.   

Для чего МФР в тренировках?

От правильной подготовки и восстановления зависит эффективность силовых тренировок и здоровье человека. Добиться этого можно, включив в программу тренировок элементы стретчинга и упражнения миофасциального расслабления (МФР), что выполняются с роллами и другим оборудованием

Изучив технику миофасциального релиза и правильного применения роллов МФР, тренер поможет клиенту достичь лучших результатов. По словам эксперта по миофасциальному расслаблению и тренера по оздоровительному фитнесу Натальи Курочки, они:

• оказывают компрессионное воздействие на мышечно-соединительную ткань;
• повышают эластичность мышц;
• оказывают давление на фасцию со стимулированием нервных рецепторов;
• устраняют дискомфорт после травм и хронических болей;

• снимают мышечное напряжение и уменьшают стресс;
• активизируют мышцы перед тренировкой и способствуют предотвращению травм;
• улучшают осанку, гибкость и подвижность тела.

Тренировки с роллами

1. Массажные роллы (мини и стандартные) позволяют раскатать мышцы, чтобы укрепить их и подготовить к дальнейшему тренировочному процессу.  
2. После тренировки они помогают восстановить мышцы и ткани, расслабить и снять напряжение.  
3. Массажные роллы как самостоятельное тренировочное средство применяются для реабилитационного воздействия на триггерные точки и болезненные участки. Они снижают мышечный тонус и развивают гибкость в местах, нуждающихся в этом больше всего.

Упражнения выполняются с применением собственного веса и силы давления. Они способствуют удлинению и расслаблению плотных и гиперактивных тканей, восстанавливают гибкость и расширяют диапазон движений.

Каждую мышцу нужно прокатывать на ролле не менее 30 секунд, а при сильном напряжении - 1-2 минуты. Можно остановиться на болевой точке и удерживать около 30 секунд. Но при резкой иррадиирующей боли  в зоне давления лучше прерваться. Катать ролл нужно медленно, находя болезненные зоны и прорабатывая их до уменьшения чувствительности. Затем можно повысить давление.

Начинают упражнения с проксимальной (ближней к туловищу) части до дистальной (удаленных от туловища) части конечности и следят за внутримышечным напряжением.

Кому показаны упражнения с роллами?

У каждого человека каждый день формируются мышечные зажимы, возникает стресс (негативный или положительный), нарушается трофика тканей и работа суставов. Этому также способствуют повышенные физические нагрузки или, наоборот, сидячий образ жизни.

Противопоказаний для тренировок в роллами практически нет. Таковыми могут стать лишь:

• нарушение кожных покровов;
• воспаления суставов;
• онкологические заболевания.

В данных случаях следует отказаться от прорабатывания проблемной зоны.

То, что раньше считалось ограничением для использования ролла (например, варикозное расширение вен), сегодня не препятствие. Главное, правильный подбор упражнений тренером или реабилитологом.

Что понадобиться для миофасциального релиза?

Для миофасциального релиза используются все виды роллов. Главный критерий - плотность и твердость. От этого зависит интенсивность и глубина массажа. Никаких вмятин и деформаций на поверхности возникать не должно. От структуры ролла зависит качество массажа, улучшение кровообращения и поддержание процесса гидратации в тканях.

• Гладкие роллы обеспечивают релаксацию мышц и проглаживание тканей. Позволяют проникнуть в глубокие слои мышц и проработать их. Предотвращают склеивание фасций.
• Роллы с текстурной пазированной поверхностью обеспечивают более интенсивный массаж с мобилизирующим эффектом.

Для миофасциального расслабления также используются теннисные мячики, фитболы, балансировочные подушки и другие тренажеры с неустойчивыми поверхностями. Они делают простые привычные упражнения сложными и более эффективными.