Восполняем потери жидкости во время тренировки — что пить, как часто и в каких количествах?

Нужно ли пить водулибо спортивные напитки во время занятий спортом или лучше не отвлекаться и максимально сосредоточиться на контроле правильности выполнения упражнений? И если пить необходимо — как выбрать подходящий напиток?

Нужно ли пить водулибо спортивные напитки во время занятий спортом или лучше не отвлекаться и максимально сосредоточиться на контроле правильности выполнения упражнений? И если пить необходимо — как выбрать подходящий напиток? Методист «Академии Фитнеса — Украина», тренер-исследователь, валеолог-педагог, обладатель сертификатов «Ассоциации диетологов Украины», «Лиги фитнес-диетологов и нутрициологов» Наталия Мисевра объясняет, почему сохранение водного баланса во время спортивных тренировок — обязательное условие результативности занятия и поддержания здоровья.

Чем активнее занятие, тем больше потери жидкости

Даже если вы ведете не слишком активный образ жизни и не нагружаете организм спортивными тренировками, ежедневно теряете около 2–3 л жидкости. В жару или при интенсивной физической работе этот показатель увеличивается. Так, согласно данным Американской диетической ассоциации, у спортсмена, который уделяет 2 часа тренировке, ежедневная потеря жидкости (а значит, и суточная норма воды) может составлять 6–7 л и более.

Почему так происходит? Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, результатом работы мышц станет выработка тепла. Чтобы не допускать перегрева, организм запускает эффективный процесс теплообмена — потоотделение. При испарении пота и превращении воды в пар человек теряет около 70% выработанной тепловой энергии. Поэтому чем выше уровень вашей активности, тем больше вы потеете и, соответственно, тем больше жидкости теряет ваш организм.

Чем опасно обезвоживание

Во время интенсивных нагрузок большую часть жидкости организм теряет через потоотделение. Тепловая энергия, которую вырабатывают мышечные клетки, расходуется на разогрев крови. Под воздействием повышения температуры вода из крови наполняет потовые железы, а процесс испарения приводит не только к охлаждению тела, но и к снижению объема крови.

Эти запасы необходимо вовремя пополнять, иначе процесс терморегуляции нарушается и может наступить тепловое истощение. «Это состояние, при котором телу тяжело поддерживать здоровую внутреннюю температуру. Когда способность тела отдавать тепло снижается, и то тепло, которое возникает при физической нагрузке, уже не компенсируется с помощью потоотделения, а накапливается в организме, внутренняя температура начинает расти, а физическое состояние ухудшается», — комментирует Наталия.

Если вовремя не распознать симптомы теплового истощения и пренебречь рекомендациями, возможно развитие тяжелого состояния — теплового удара. Риск его получить увеличивается при занятиях спортом в жару (при температуре около 30 градусов и выше), а также в плохо проветриваемых помещениях.

Держим баланс

Ждать, пока появится жажда, или пить по графику? «Даже незаметное обезвоживание неблагоприятно сказывается на результативности тренировок и общей способности справляться с физическими нагрузками. Жажда — это замечательный индикатор, который сигнализирует о том, что в организме не хватает жидкости в повседневной жизни!» — говорит Наталия.

В ходе тренировки человек может испытывать «добровольное обезвоживание» или замедленную реакцию организма на недостаток воды. По этой причине при интенсивной нагрузке спортсмен может потерять около 2% массы тела в виде жидкости (а это 1,4 кг для человека весом 70 кг), прежде чем захочет пить!

Наталия объясняет: «Если вы ощущаете жажду во время занятий спортом, то определенно пьете мало жидкости! Разумное восполнение водного баланса при занятиях спортом — залог успешного тренинга и поддержания хорошей физической формы». А значит, пить до, после и во время тренировки необходимо.

Можно ли выпить больше нормы и чем это грозит

Питьевой баланс предполагает выбор оптимального количества жидкости, которую стоит употреблять во время тренировки. Почему нельзя пить много воды? Ее избыток также нежелателен, поскольку может привести к гипонатриемии. С потом организм теряет не только воду, но и электролиты, в том числе натрий, калий. Если восстановить только жидкостные потери, но «забыть» о натрии, его уровень в крови снижается. Организм считает, что в крови слишком много воды, и направляет часть ее в другие органы.

Выбираем правильный питьевой режим

Наталия рекомендует простую схему поддержания водного баланса.

1. Перед тренировкой необходимо:

• За 15–30 минут до начала занятия опорожнить мочевой пузырь — в нем находится жидкость, которая не нужна организму, лишний «багаж».
• За 15 минут до тренировки обеспечить необходимый «резерв» жидкости. Для этого выпейте 300–500 мл подходящего напитка. Пока выпитая жидкость из желудка будет доставлена к кожным покровам для потоотделения, пройдет около 10–20 минут.

1. Во время занятия стоит придерживаться правильного питьевого режима. Пить во время тренировки нужно 150–250 мл подходящего напитка через каждые 15 минут. «Желудок опорожняется со скоростью 1000–1200 мл в час, и если вы занимаетесь в помещении или при теплой погоде, идеально пить с такой же скоростью. Даже занимаясь в прохладных условиях, организм спортсмена за час может потерять с потом 1 л жидкости и более», — объясняет Наталия.
2. По окончании занятия следует восполнить объем жидкости, потерянной во время спортивной тренировки, и дополнительно выпить еще 25–50% этого объема. Такое количество жидкости будет выведено из организма в виде мочи. «Это означает, что вам нужно выпить минимум 500 мл», — рекомендует Наталия.
3. Температура жидкости имеет значение. Лучше употреблять охлажденный напиток, особенно в жаркую и теплую погоду. Холодный напиток поможет снизить внутреннюю температуру тела и предотвратить перегрев.

Больше информации о комфортном питьевом режиме методист рассказывает на тренинге «Комплексные программы коррекции веса. Формирование рациона клиента в соответствии с задачами тренировочного процесса».

Вода vs спортивные напитки

Что пить во время тренировки — простую воду или специальные напитки для спортсменов? Наталия дает рекомендации по выбору правильной жидкости и рассматривает преимущества воды и спортивных напитков.

Почему полезно пить воду:

• отлично восполняет потерю жидкости организмом;
• подходит для непродолжительных тренировок (до 45 минут);
• быстро всасывается в кровь;
• стоит недорого, можно купить в любом магазине или набрать дома бутылочку;
• оптимальна для большинства детских тренировок;
• не вредна для эмали зубов;
• идеальна для спортсменов, страдающих повышенным уровнем сахара в крови, а также для желающих снизить вес;
• подойдет для полоскания рта при появлении сухости или после спортивного напитка.

Чем хорошиспортивные напитки:

• также прекрасно подходят для регидратации;
• оптимальны при длительных и интенсивных физических нагрузках, в том числе в жару;
• быстро попадают в кровь;
• можно подобрать сравнительно недорогие и удобные в приготовлении варианты;
• можно употреблять подросткам и взрослым;
• приятный вкус стимулирует более охотное употребление напитков, чем простой воды;
• для нейтрализации возможного вредного воздействия на эмаль зубов (напитки имеют кислую среду) достаточно не задерживать их во рту, а быстро проглатывать;
• отлично справляются с предотвращением судорог и гипонатриемии, так как в состав входят электролиты;
• способствуют быстрому восполнению энергозатрат при интенсивных тренировках за счет содержания углеводов;
• входящие в состав аминокислоты — «строительный материал» для восстановления мышц;
• содержат витамины.

Еще больше информации об источниках регидратации Наталия предлагает в ходе тренинга «Специалист по нутриционному сопровождению в соответствии с задачами: контроль, снижение, набор веса и восстановление механизмов здоровья».

«Газировка» — друг или враг спортсмена?

А вот от употребления во время занятий газированных напитков (даже если это просто вода) Наталия советует отказаться: «Газированные напитки усваиваются гораздо медленнее по сравнению с обычной водой или спортивным напитком. Они в три раза медленнее эвакуируются из желудка. Кроме того, могут вызывать вздутие и тяжесть в животе». Не стоит использовать для восполнения потерь жидкости кофе и другие бодрящие напитки, а тем более алкоголь. Они обладают диуретическими свойствами и вместо ожидаемого эффекта приведут еще к большим потерям воды из организма.

Позаботьтесь о своем здоровье и эффективности спортивных тренировок — употребляйте достаточное количество подходящих вам напитков и не допускайте обезвоживания организма!