Kaizen-mini-habits playbook: меняемся устойчиво и системно

Статья есть базовым введением в систему мини-привычек,над которой я работаю с 2015 года. Вместе с коллегами из Scrumguides, мы проверяли эту систему на себе, много подстраивали, делились с сообществом, и использовали обратную связь для ее оттачивания

Система получила название Kaizen-mini-habits и помогает нам строить эффективные курсы и внедрять устойчивые изменения. Если она заинтересует вас, давайте договоримся о небольшом эксперименте.

Зачем этот эксперимент

Если вы когда-либо:

• сталкивались с проблемой “хочу, но никак не начну…”,
• пробовали изменить привычное поведение, и терпели неудачу,
• поддавались лени, прокрастинации, отвлечениям, и получали более слабый результат,

вполне возможно, вы увидите где именно была допущена системная ошибка. Вполне вероятно, вы захотите попробовать ее исправить. И мы очень надеемся, наша система вам в этом поможет. Но во главе всего стоит ваше намерение, поэтому мы и предлагаем вам эксперимент.

Хорошая новость

Представители ученого мира нейронауки (здесь я буду, в основном, иметь в виду нейробиологию и нейропсихологию) помогли мне кое-в-чем разобраться. Мотивации самой в себе, никогда не хватает, чтобы измениться. Точно также, как никогда не хватает самих по себе, не опирающихся на мотив и смысл, действий. Что здесь хорошего? Тот факт, что мотивация и действия отлично усиливают друг друга! Они как две педали, которые вы можете использовать для ускорения, но вам нужно прилагать усилия к обеим: намерение-действие, намерение-действие, намерение-действие. А еще бывает полезно останавливаться, чтобы убедиться что мы едем в правильном направлении и провести техобслуживание.

Система, которая перед вами, похожа на переключатель скоростей в горном велосипеде. Если вы нажмете на все кнопки правильно, то увидите эффект — ехать под горку личных изменений становится намного легче!

Эта статья поможет разобраться в том как нажать на кнопки своего сознания и нанять нейробиологические особенности работать на нас, а не против нас. Чтобы не усложнять первое знакомство, давайте разберемся в “как?”, а более глубокую детализацию “почему?” оставим для следующей статьи. В матчасти будет легче разобраться после первой практики.

Вам пригодится шаблон KAIZEN-MINI-HABITS PLAYBOOK, который вы можете скачать по этой ссылке. Он состоит из 4-х страниц, постепенно заполняя которые, вы и будете выстраивать свою систему:

1. первая страница — для упорядочивания вашей мотивации;
2. вторая страница — для дизайна от одной до четырех мини-привычек;
3. третья страница — календарик для дизайна расписания и/или треккинга;
4. четвертая страница — для сводных результатов первых четырех ретроспектив.

Выстраиваем намерение

Вначале, важно как следует понять смысл предстоящих действий — зачем вам усложнять себе жизнь? Очевидно, чтобы улучшить ее. Если не проработать как следует намерение, действия будут казаться бессмысленными, или неоправданными. На первой странице шаблона вы найдете такие разделы мотивации, как:

1. Чего я хочу?
2. Как я узнаю, что у меня получилось?
3. Почему это для меня важно?

Если у вас под рукой найдется какой-нибудь профессиональный коуч — попросите его помочь вам, задавая эти вопросы. Если нет — попросите с вами поговорить вашего близкого друга. Расскажите об эксперименте (а вдруг ему тоже понравится?), и попросите следовать рамке вопросов, именно в этом порядке, искренне интересуясь деталями. Или же, побудьте сами себе таким другом — задайтесь вопросами вслух. Но легкий оттенок подотчетности — как с коучем, так и с другом, может быть дополнительным стимулом для реализации вашего намерения.

Приступаем к действиям

Что такое мини-привычка с ее базовыми “комплиментами”: триггером, заместителем, наградой, визуализацией и подстройкой. Если вы используете все эти элементы вместе, они начинают работать как экосистема, поддерживая устойчивое изменение.

Конструкция такой системы включает следующие части:

1. Ежедневное действие, на протяжении того периода, который вы выбрали. Удобно “шагать” неделями, в конце каждой из них анализируя и подстраивая систему. Что важно понимать о самом действии — оно не зря называется “мини-привычка”. По объему, это буквально единицы (упражнений), страницы (книги), минуты (занятия). Действие должно быть настолько простым по усилию, низко-затратным по энергии, маленьким по объему, что не будет у вас вызывать почти никакого сопротивления.

2. Триггер, отметка, по которой вы знаете наверняка когда вы будете действие выполнять. Можно использовать следующие типы триггеров:

• точное время (ежедневная встреча в 11–00);
• совместная активность (просмотр одного ролика TED во время обеда);
• не позже чем (навести порядок на столе перед уходом с работы);

3. Вознаграждение за то, что вы не пропустили ни одной мини-привычки на протяжении выбранного периода времени (например, недели). Еще один интересный трюк этой системы заключается в том, что вы можете нормировать вредные привычки путем введения полезных. Например, сделать наградой:

• видеоигры, сериалы, прочие бесполезные но приятные вещи;
• сладости и другие “запретные плоды”, которые иногда себе позволяете;
• все, что вы любите, но сознательно хотели бы ограничить.

Конечно, не стоит злоупотреблять вредностями, и награда не должна превышать по размеру свою причину. В остальном, доверяю вашему творчеству.

4. Заместитель, который помогает вам поддерживать свое намерение, даже когда вы не можете его реализовать по задуманному плану. Еще один трюк этой системы — уловка для ума, который часто ошибочно отождествляется с “лузером который не может выполнить даже такое маленькое действие”. Мы продумываем микро-заместитель для каждой мини-привычки, причем из любой области. Его смысл в том, чтобы подтвердить что система все еще работает, даже когда вдруг вы не смогли выполнить основное действие. Примеры заместителей:

• одно отжимание, если не удалось выйти на пробежку;
• 5-минутный урок онлайн-курса, если не вышло посмотреть TED в обед;
• 3 страницы книги, если пришлось убежать с работы, не убрав на столе;

5. Треккинг состояния вашей системы, помогает не забыть о новых привычках, и накопить данные для анализа. Каждую неделю-две мы изучаем свои результаты, анализируем процесс и подстраиваем систему. Поэтому, полезно держать и планы и факты не в голове, а на носителе. У разных типов треккеров есть свои плюсы и свои минусы. Разберемся с ними:

• бумажный календарь: лучшее решение с точки зрения нейропсихологии, и по удовольствию в работе с ним. Отмечать на бумаге свои результаты — быстрая и позитивная обратная связь. Недостатки будут работать против путешественников: нужно возить календарь с собой. А еще — бумага пока что не умеет делать напоминания также настойчиво, как цифра.
• специальный блокнот: хорош с точки зрения удовольствия и свободы действий, но тоже слаб в напоминаниях;
• цифровой календарь: хорош в напоминаниях, плох в ясности (его легче перегрузить и потерять концентрацию), не всегда удобно настраивается, слаб в возможности хранения заметок;
• специальные приложения: могут гибко настраиваться, хорошо напоминать, но сложно за ними увидеть общую картину всей системы. Пример: HabitBull.

Как вы поняли из этого краткого анализа — в дизайне визуализации и отслеживания, вам понадобится креативность. Начните с чего-то простого, и подстраивайте календарик каждые два-три дня. Так вы сможете накопить больше полезной информации к расширенной ретроспективе, раз в неделю.

6. Анализ и подстройка мини-привычек, помогает системе постоянно эволюционировать. Все, кто знаком с адаптивными процессами (scrum, kanban) и культурой постоянного совершенствования (kaizen), поймут о чем идет речь. В общем случае, мы имеем в виду регулярные ретроспективы, в ходе которых мы смотрим на общую картину системы, свои результаты, свои заметки, и задаемся вопросами:

• Что хорошо работает в этой системе?
• Какие люди, вещи, явления — ее поддерживают?
• Какие — наоборот, вносят хаос и сбои в ней?
• Что стоит поменять в системе, чтобы работать с “агентами” выше?
• Как ее подстроить, или перестроить в корне, чтобы она давала максимальный результат?
• Позднее: насколько я доволен своим прогрессом? А не сменить ли мне набор мини-привычек, в соответствии с новыми целями?

Результаты такой ретроспективы, интегрированные в вашу систему — продвигают вас к вашему намерению, и помогают поддерживать внимательность.

Это и напоминает handbook — книгу с возможными комбинациями игры, которые отработаны футбольной командой. Только в этом случае — вы сами играете против целой “команды” нейропсихологических уловок своего ума, которые мешают двигаться к цели. Ваша победа — это реализация вашего намерения. А сами комбинации игры в такой системе вы строите под себя, индивидуально.

Использование этой системы, в формате само-коучинга, поможет вам построить свой хэндбук с мини-привычками. Все, что нужно для этого — задаваться вопросами по описанным выше шагам, заполнить шаблон, и регулярно подстраивать систему.

В чем секрет?

Напоследок, подчеркну несколько важных черт системы мини-привычек, которые не сразу бросаются в глаза, но делают ее действительно ценной:

• Благодаря системе визуализации, шаблонам и календарям, система показывает четкую связь “как то, что я делаю, связано с тем, чего я хочу?” Таким образом, намерение и действия работают в связке, через регулярные “сеансы” внимательности.
• Благодаря размеру усилия, мы усыпляем наш “мозг рептилии” (термин из нейробиологии) — ту часть сознания, которая больше всего сопротивляется изменениям, которые слишком непонятны, масштабны или энергозатратны;
• Благодаря кольцу триггер-действие-вознаграждение, мы учимся использовать трюки нашего сознания для того, чтобы регулировать негативные привычки и развивать позитивные;
• Благодаря действиям-заместителям, даже если нас отвлекает рутина, мешают обстоятельства, все равно мы возвращаемся к своему намерению каждый день;
• Благодаря визуализации прогресса, мы видим что начали меняться, и наши результаты поддерживают наше намерение. Попросту, мы заменяем внутреннего “неудачника” на человека, который меняется.
• Благодаря регулярной подстройке, мы используем обратную связь и совершенствуемся;
• Благодаря всему вышеперечисленному, нам начинает хотеться большего — намного большего. И в этом основной ключ системы! Хочется? — делайте на здоровье. Но не меняйте размер обязательной части. Пусть мини-привычка останется именно минимальной.

На текущий момент, у вас есть все, чтобы попробовать. В комментариях ниже, и в слаке Agile Ukraine мы с Юрой Литвиненко будем готовы ответить на ваши вопросы. Также, будем рады результатам ваших экспериментов, и приглашаем ними делиться!

А тем временем, работаем над второй частью, о:

• заложенных механизмах;
• дополнительных деталях;
• типично допускаемых ошибках;
• связи между личным и командным изменением.