Управление временем, или почему нужно больше спать

Сон влияет не только на самочувствие, но и на эффективность, качество использования времени и самоконтроль.

Сон — то, чем большинство из нас себя балует с большим удовольствием, и от чего так легко отказывается при первой же необходимости. Время, которое нам необходимо для того, чтобы выспаться — сугубо индивидуально. Однако исследования ученых из Отдела медицины Гарвардской школы показали, что только 3% взрослых людей сохраняют свою продуктивность в течение дня, если спят 6 и меньше часов в сутки.

Состояние невыспавшегося человека можно охарактеризовать цитатой из фильма 1+1, или Неприкасаемые: «Я как замороженный стейк, который бросают в кипящее масло: ничего не чувствую, но все равно мне плохо».

Первое, чем мы жертвуем, когда времени на другие дела не хватает — сон: лечь попозже, встать пораньше. Хотя это может быть правильным тактическим ходом, чтобы успеть выполнить приоритетные задачи, такой шаг может стать серьезной стратегической ошибкой для эффективного использования нашего времени. И вот почему.

8 часов, чтобы запомнить

Весь наш сон можно разделить на 2 фазы: быстрый и медленный, каждая из которых выполняет важные функции для организма. Именно эти фазы отслеживают фитнес-трекеры, стараясь выбрать именно тот момент, поближе к выставленному будильнику, когда нам легче всего будет проснуться.

Во время медленного сна тело восстанавливается физически — происходит мелкий «ремонт» внутренних органов, восполняется энергетический запас. Мы отдыхаем и возобновляем силы. Эта фаза составляет 80% времени сна.

Интереснее другая фаза так называемого быстрого сна или REM-сна (rapid eye movements), когда мозг обрабатывает информацию, полученную за день: отбрасывает второстепенную и оставляет приоритетную, и самое важное — закрепляет изученный материал, упорядочивает и проводит через фильтр тех знаний, которыми мы уже обладаем. То есть во время быстрого сна мы не только запоминаем, но и бессознательно анализируем полученную информацию, чтобы дальше было легко ее использовать. Вот откуда «утро вечера мудренее: на свежую голову проще принимать решения, посещают инсайты. Сначала у нас есть необработанный алмаз информации, после сна — это уже ограненный бриллиант.

Если считать средней протяженностью здорового сна 7-8 часов, то за первые 1,5 часа быстрый сон составляет около 5 минут, чего явно недостаточно. Дальше по нарастающей — чем ближе к 7-часовому сну, тем дольше длится быстрый сон. Соответственно, чем дольше человек спит (в разумных пределах, конечно), тем легче и быстрее он сможет использовать полученную информацию на следующий день. Что значительно экономит продуктивное время.

В результате: если мы не выспимся, всю информацию, которую получили за предыдущий день, нужно будет заново перечитывать, вспоминать и усваивать, как в первый раз. Вместо того, чтобы как можно быстрее использовать ее по назначению.

Сон как основа самоконтроля

Келли МакГонигалл замечательно описала этот момент в своей книге «Сила воли»: когда мы не высыпаемся, энергетические ресурсы организма истощаются, что приводит к физической усталости, тяге к кофеину и сладкому. Сила воли — наиболее энергозатратная задача нашего мозга, на которую «мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего». В результате, если мы истощаем энергетические запасы недосыпанием — остается мало ресурсов, чтобы бороться с соблазнами. Мы станем менее дисциплинированными, будем склонны отложить неприятную или сложную задачу на потом, а выполнение такой задачи займет больше времени, чем если бы мы хорошо отдохнули. Кроме того, самоконтроль наиболее высок с утра, а в течение дня постепенно снижается. В результате, если Вы не выспались, а поутру долго раскачиваетесь наиболее важными и сложными делами — резервов силы воли становится меньше, а шансов, что Вы отложите эти дела — больше.

Диеты, контроль домашнего бюджета, попытки бросить курить и хронический недосып — опасный коктейль. В какой-то момент один из ингредиентов перетянет на себя все внимание, и лучше бы это был сон.

Помните прекрасное правило 10 000 часов Малкольма Гладуэлла? Как приятна мысль о том, что гениями не рождаются, а становятся благодаря упорным тренировкам. Эта концепция была основана на исследованиях шведского психолога Андерса Эрикссона, который выяснил, что блестящие скрипачи упражняются гораздо больше, чем просто хорошие скрипачи. В его работе есть еще один важный нюанс: блестящие скрипачи спали в среднем 8,6 часа в сутки плюс днем по 2,8 часа в неделю. Вывод Эрикссона — здоровый длительный сон позволял скрипачам восстанавливаться так, чтобы они могли сосредоточенно упражняться. То есть, они могли себе позволить больше тренироваться, так как дольше спали.

Хорошая новость

Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе заявляет: будете бодрствовать более 18 часов подряд — и Ваши скорость реакции, краткосрочная и долгосрочная память, концентрация, способность принимать адекватные решения, вычислительные способности, когнитивные процессы и ориентация в пространстве пострадают. Чейслер сравнивает эффект от суток без сна или сна по 4-5 часов в течение недели с «такими же эффектами, как и содержание в крови алкоголя в концентрации 0,1%. Подумайте: никто не скажет: Этот человек прекрасный работник! Он всегда пьян! Но мы продолжаем восхищаться людьми, которые жертвуют сном ради работы».

Сила воли — наиболее энергозатратная задача нашего мозга, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы.